ダイエットのヒント

「頑張ってるのに痩せない…」その原因と解決法9つ【チェックリスト付き】

「頑張ってるつもりなのに、全然痩せない」

「何やっても体重が変わらない」

「やってること間違ってる??」

こういった悩みに答えます。

本記事の信頼性 この記事を書いている僕はトレーナー歴8年。 自分自身も35kgダイエットした経験があり、ダイエットに悩んでいる方へのアドバイスを得意としています。

頑張ってるのに痩せないのなんで…?

自分的にはダイエット頑張ってるつもりなのに、全然進歩が無い。

そう感じる人は、何か間違った努力をしているかもしれません。

どうせ頑張るなら「正しい努力」をした方がいいですよね。

そんなあなたのためにもう1度確認してほしい、9つのチェックリストを作りました。

それぞれに解決法も提示していますので、ぜひ参考にしてみてください。

1、飲み物でカロリーをとってませんか?

食べ物はストイックなのに、飲み物になると気を抜いてしまう人がいます。

例えば

◯玄米、鶏胸肉、ブロッコリー、海藻入りお味噌汁

食べ物だけ見れば一見、ヘルシーですが、飲み物は

△果物たっぷりスムージー、カフェラテ、カルピス、ミルクティー

このような内容。

飲み物だけでも800kcalほどあります。

しかも飲み物の多くは食物繊維が取り除かれているため、血糖値が急上昇しやすく、ダイエットには悪影響です。

食べ物ばかりに気にして「飲み物」が疎かになっていないか、確認してみましょう。

お茶・お水・コーヒーを飲む

ダイエット中の飲み物でおすすめは水、緑茶、コーヒーです。

甘い飲み物がどーしても欲しくなってしまう人は「糖質に依存」している可能性があります。

その場合「やめましょう」ではやめれません。

依存から抜け出すのは簡単ではないので、

「果物」「干し芋」など食物繊維を含む「甘いもの」に置き換えるなどして、徐々に依存から抜け出していきましょう。

2、しっかり寝れてますか?

睡眠不足はダイエットに悪影響です。

人は寝ている間の方が脂肪燃焼率が高く、睡眠不足は脂肪燃焼を妨げる可能性が高いです。

また睡眠時間が短いと食欲を抑えるホルモンが減り、逆に空腹ホルモンは増えます。

そのため「過食」になりやすいとの報告もあり肥満の原因にもなります。

脳を休める

「早く寝ましょう」では解決しないので、具体的な解決法をご紹介します。

  • 21時以降はスマホの通知をオフ
  • 夕食後はブルーライトカットのメガネを使用
  • 湯船に浸かる
  • 瞑想を行う
  • 振り返り日記をつける

どれも「脳を休める」ことを目的としています。

特に「デジタルデトックス」といって、スマホやPCを触らないようにすると、睡眠の質が上がることがわかっています。

「睡眠時間は変えられない!」という人は「質」を変えることを意識してみましょう。

3、自分が食べたもの、覚えてますか?

多くの人は、自分が食べたものを「少なく見積もる」ことが、ある研究でわかっています。【※】

自分では「そんなに食べてない」と思っていても、記録つけてみると「あ、結構食べてたわ」ということはザラにあります。

実際に僕のお客さんでも、「そんなに食べてないんですけど…」という方の記録を拝見すると、ご本人の予想よりも食べています。笑

ここで質問です。

「直近2日前の夕食内容、今言えますか?」

詰まってしまったなら、記録をつけてみてください。

食事の記録は、あなたの食事管理に一生役立つ「財産」になります。

アプリを活用して楽しく食事記録

今は優秀な食事記録アプリがたくさんあるので、気に入ったものを選んで使ってみましょう。

  • あすけん
  • myfitnesspal
  • カロミル

点数をつけてもらったり、アプリ内でグラフ化されたりするのが面白くて続けやすさに繋がりますね。

バーコードを読み取って自動でカロリーや栄養素を計算してくれる機能もあるので、めんどくさがりな人にもおすすめ。

4、運動の強度は適切ですか?

そもそも運動していない!という人は、運動を取り入れてみてくださいね。

そして運動している人は「運動強度」を見直してみましょう。

運動にはいろんな種類がありますが、強度によってはダイエットに影響が出ないほど消費カロリーが少ない場合も…

「運動強度ってどうやったらわかるの?」

という方は「ボルグスケール」が役に立ちます。

適切な運動強度を確認する

(健康長寿ネットさん参照)

主観的運動強度(RPE:rating of perceived exertion)とも呼ばれ、運動を行う本人がどれくらい「きつさ」を感じているかを測る指標です。

ボルグスケール表の11〜13「楽である」から「ややきつい」くらいの強度が、効果が得られて安全に行える運動強度とされています。

「息がはずむ程度の運動」と表現されることもあります。

『お散歩→早歩き』のように、少し強度をあげてみると、解決に近づくかもしれません。

5、体重ばかり気にしていませんか?

自分では「痩せない!」と思っていても。実際はダイエットがうまくいっているパターンはよくあります。

例えば、しっかり筋トレをしつつダイエットをしている場合、筋肉や骨量が増えることがあります。

すると体重も増えるのですが、同時に脂肪が減ると「体重が変わらない」ということが起こり得ます。

この場合、脂肪が減っているのでダイエット的には「成功」ですよね。

ただ見た目上、体重は減っていません。

「やっぱり体重が減ってないと、モチベーションが…」

という気持ちもよくわかります。

そんな場合はウエスト計測をしてみましょう。

ウエストやヒップを計測する

ダイエットをして脂肪が減り始めると、真っ先に減るのは「内臓脂肪」です。

内臓脂肪はお腹周りに集中しているため、順調にダイエットできている場合はウエストが減ってきます。

つまり、体重が減らなくとも「ウエストが減っていればOK」という指針になるんですね。

これは逆のパターンもあって「体重は減ったけどウエストは減らない」これは要注意です。

もしかすると、筋肉や骨密度が下がっているだけで、脂肪が減っていない可能性も。

他にもカラダの写真を記録するなども有効な解決策です。

いずれにしても、体重だけで「痩せない!」と判断するのはやめましょう。

6、食べるタイミングばかり気にしていませんか?

朝だからいっぱい食べよう。

夜だから控えよう。

こう考えていませんか?

ダイエットにおいて重要なことは「時間よりも量」というのが、最近の研究で報告されています。【※】

「夜ご飯本の少ししか食べていないんです…」

という方のお昼ご飯を聞くと

「ラーメン」「チャーハン」「餃子」「唐揚げ」

だったりします。

いくら夜を控えたからといって、朝昼で食べすぎていれば痩せません。

気にすべきは1日トータルの「総摂取カロリー」です。

夜ご飯でもしっかり食べる

ライフスタイルに合わせて、3食バランスよく食べましょう。

仕事が夜遅くなるなら、夜にしっかり食べてもOK。

その代わり、お昼を軽めにすればいいのです。

時間よりも「量」です。

タイミングばかり気にして量を気にしない。では本末転倒なので気をつけましょう。

7、「カラダにいい」と言って食べすぎていませんか?

あたり前ですが、体に良い食べ物も食べ過ぎれば太ります。

  • 「カラダにいい」
  • 「コレステロール値を下げる」
  • 「ダイエット効果がある」

これらの効果は「適量食べれば」という前提が抜けている場合が多いです。

特に「オメガ3脂肪酸」や「DHA/EPA」などは、確かに「太りにくい脂肪」です。

これは科学的にも効果が報告されています。【※】

ただし、脂質は1g=9kcalと他の栄養素に比べても高カロリーなので、とりすぎると「なぜか痩せない…」状態に陥ってしまいます。

カラダにいいけど食べ過ぎ注意な食品を覚える

よくあるケースは、

  • オリーブオイル
  • 青魚
  • ナッツ

といった「一見ヘルシー」でも脂質を多く含む食べ物。

他にも

  • 玄米
  • おそば
  • さつまいも

これらもGI値が低く食物繊維が多いことから「健康効果」は報告されています。【※】

が、先ほどお伝えしたように「適量」であればの話です。

あとは「プロテイン」もダイエット中に推奨される場合がありますが、飲み過ぎは注意。

1杯あたり100〜150kcalは摂取してしまうので、運動後やタンパク質が足りていない時の補助として活用しましょう。

8、浮腫(むく)んでいませんか?

もしかすると水分で体重が増えていて「痩せない…」と感じているかもしれません。

人間のカラダは浸透圧を一定に保とうとする働きがあり、塩分を多く摂取した翌日などは水分量によって体重が一気に増えます。

人によっては「昨日より2〜3kg増えた」なんてことも。

ただこの場合「太った」ではなく正しくは「体重が増えた」です。

脂肪を1kg増やすには、およそ7200kcalが必要で、これはカツ丼11杯、おにぎり40個分にもなります。

つまり「痩せない…」と感じている原因は水分による体重増加で、むくみをとることで体重がスッと減る可能性もあります。

水分補給しつつ適度に汗をかく

お水をしっかり飲みながら、

  • カリウムの摂取
  • 半身浴
  • 軽めの運動

これらに取り組むことで、むくみは解消するはずです。

その時の体重が「本当の体重」なので、水分量よる体重増で「痩せてない…」と落ち込みすぎないようにしましょう。

9、タンパク質足りてますか?

タンパク質不足は「代謝の低下」「筋肉量の減少」を引き起こし、結果的に「痩せにくいカラダ」になる可能性も。

食事によるタンパク質の量が減ると

  • 食事誘発性熱産生の低下
  • 筋肉量の低下
  • 食欲抑制ホルモンの低下

に繋がり、結果的にどんどん食べられる量が減ってしまいます。

これが、あなたが「食べてないのに痩せない…」と感じる原因かもしれません。

栄養バランスの見直し

「タンパク質不足かも…」と感じたら、栄養のバランスを見直してみましょう。

ダイエット中に推奨されるタンパク質の摂取量は『1〜1.2g/kg/日』です。

体重70kgであれば、1日70〜84gになります。

この量を低脂質かつ高タンパク質な食品で摂取しましょう。

  • 鶏胸肉(皮なし)
  • 白身魚
  • ギリシャヨーグルト

などがおすすめ。

「プロテインでもいいですか?」とよく聞かれますが、できるだけ食品からとることを推奨します。

理由は「咀嚼(噛む)」が多い方が消費カロリーが大きくなるからです。

飲みものではこの恩恵が受けられないので、非常時以外は食事からタンパク質を摂るようにしましょう。

まとめ

「頑張っているのに痩せない…」と感じた時にチェックしてほしい9項目について、解説しました。

それぞれに簡単な解決方法も提示していますので、ぜひ試してみては?

P.S

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鬼頭 貴秀@kito__diet

この記事があなたのお役に立てれば幸いです。

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