運動

【転倒予防】転びやすい歩き方の特徴3つとおすすめの体操

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散歩中に転んでしまった・・・

転倒予防になる体操を知りたい。

転ばないために、歩く時に注意すべきことは?

このような疑問にお答えします。

記事の信頼性

この記事を書いた人:加藤 敏也(理学療法士)

普段は理学療法士として働いており、今年で10年目となります。

理学療法士とは患者さんのリハビリをする仕事であり、主な治療の分野は、整形外科・脳血管疾患です。

そして、そのどちらの分野にも共通する”歩行”という動作は、理学療法士が最も得意とする分野であり、これまで数多くの方の歩行観察・リハビリ・指導をさせてもらいました。

この記事では、歩行の特徴別に筋トレや注意点を紹介していきます。

やみくもに体操をするよりも、自分の歩行の特徴を理解し、必要な体操をする方がより効果的です。

ぜひ参考にしてみて下さい。

転倒しやすい歩行の3つの特徴

転倒に繋がりやすい歩き方の特徴は、主に3つあります。

  1. 物につまずきやすい
  2. 方向転換や何かをまたぐ時にふらつく
  3. 腕の振りが小さい(ない)

転倒予防の体操は

「やればやるほど良い!」

ということはなく、特徴に合わせて行う必要があります。

それぞれ1つずつ解説していきます。

特徴1、物につまずきやすい

高齢者の転倒の約50%はつまずきによるものと言われています。

  • つま先の上りが悪い
  • 膝の曲がりが悪い
  • 体幹から骨盤にかけての筋力低下

これらの原因によって「すり足」のような歩き方になり、ちょっとした段差にもつまずきやすくなります。

つまずきを予防する方法

つま先で地面を蹴って歩く

地面を蹴るときに、

かかと⇒足のうら⇒つま先

の順に地面から離れる事で、自然と膝が曲がりやすくなり、つまずきの予防になります。

かかとから足をつく

足をつくとき、”かかとから”を意識する事で自然とつま先が上がります。

同時に”足のうらを前方に見せる”も意識すると良いでしょう。

つまずき予防にオススメの筋トレ

つま先上げ 20回×2〜3セット

膝曲げ

足上げ 10回×2〜3セット

「足が重くて上がらない」「少し腰に響く」という方は、反対側の膝を立てて行いましょう。

特徴2、方向転換や何かをまたぐ時にふらつく

ふらつき(めまい)は、つまずきの次に転倒の原因として多いです。

ふらつきには2種類あり、

平衡感覚的な要因:

例)方向転換の時に視線や頭が動いた際、フラッと感じるふらつき

筋力的な要因:

例)何かをまたぐ為に足を少し高く上げた時のふらつき

に分けられます。

平衡感覚とは耳の奥にある内耳(ないじ)という器官が、

  • 体の向き
  • 傾き
  • 動き

といった情報を受け取り、処理する感覚のこと。

その場でグルグル回ると、めまいのようにふらつきを感じますよね?

加齢により内耳の機能が低下すると、方向転換のような少しの視線の動きや、頭の動きでめまいを感じてしまいます。

逆に、フィギュアスケーターのように子供の頃からグルグル回っている人は、内耳が鍛えられているので、あれだけ回っていても目が回りません。

(演技後に目が回っている人見たことありませんよね笑)

平衡感覚を鍛えてふらつきを予防する方法

こちらの動画がとてもわかりやすいです。

訓練①(53秒〜) 1日2セット

・椅子に座り、片腕を前に伸ばし人差し指を立てる

・指を立てたまま腕を左右、上下に動かす(各10回)

・頭を動かさず、目だけで指を追う

・慣れてきたらスピードアップ

訓練②(2:18〜) 1日2セット

※首に痛みやしびれがある方は、この体操は行わないでください。

・椅子に座り、片腕を前に伸ばし人差し指を立てる

・指先を見つめたまま顔を左右、上下に向ける(各10回)

・慣れてきたらスピードアップ

綱渡り歩き 1分を1日2セット

※転倒に注意して行ってください。

横向きの足上げ 10回×2〜3セット

・つま先の向きはまっすぐ、もしくはやや内股になるように。

・足を上げる方向は真上、もしくはやや斜め後ろ

片足立ち 5〜10秒を10回

※転倒に注意してください

壁やテーブルを持って実施してください。

かかと上げ 10回×2〜3セット

タオル引き寄せ 10回×2〜3セット

・両足の指を使ってタオルを手前に引き寄せる

・かかとは上げない

特徴3、腕の振りが小さい(ない)

”腕の振り”には

  • 歩幅の増大
  • つま先が上がりやすくなる
  • 体幹の安定性の増大

など、重要な役割があります。

また腕を振って歩くと振らない時に比べ足が疲れにくいという報告もあります。

疲労も転倒に間接的に関わってくるので、そういった意味でも腕振りは重要です。

上半身をひねる意識を持つ

腕を大げさに振る必要はありません。

まずは上半身のひねりを意識してください。

そうする事で自然と腕が振れるようになります。

おすすめの体操

立った状態で腕を下に伸ばし、その場で素早く腕を振ります。

これを歩く前に30回ほどやると、歩く際に腕の振りがスムーズになります。

まとめ

いかがだったでしょうか。

スクワットやもも上げなど、よく見かける転倒予防の体操も、もちろん大事です。

しかし、歩行の特徴や転倒の原因は人によって様々ですので、その人にあった筋トレや意識付けをしていくことが大切だと私は考えています。

この記事を参考にしていただき、ご自分にあった転倒予防の方法を見つけていただけたらと思います。

それでは!