ダイエットのヒント

リバウンドしないダイエットに必須な3つの対策【具体例+エビデンスも紹介】

『ダイエットに成功したものの、すぐにリバウンドしてしまった』

『リバウンドしない正しい痩せ方が知りたい!』

こういったお悩みを解決します。

本記事の信頼性

この記事を書いている僕はトレーナー歴7年。

自分自身も35kgダイエットした経験があり、ダイエットに悩んでいる方へのアドバイスを得意としています。

ダイエットに成功したもののリバウンドしてもとに戻ってしまった。というお話をよく聞きます。

なぜリバウンドしてしまったのか?の心当たりはあるものの「具体的にどうやって防げばいいかわからない・・・」とお悩みではないですか?

そこで今回は

  • リバウンドしてしまう原因
  • リバウンドしないための方法
  • 具体的なリバウンド防止のコツ

についてわかりやすく解説します。

リバウンドについて正しく理解できれば、

「これ食べたらリバウンドするかも・・・」

という不安を感じることなく、ちゃんと食べながら体型を維持することができます。

ぜひ最後まで付き合いください。

リバウンドの原因は主に2つ

原因1、体の防衛反応

「ダイエットをしたものの、元の体重に戻ってしまった」という状態がリバウンドですね。

実は人間だけでなく、動物実験でもリバウンドが起きることがわかっています。

  1. 極端に餌の量を減らして体重を減らすグループ
  2. 高カロリーなものを食べさせて太らせるグループ

とに分けます。

その後「自由に食べていいよ」という状態に戻すと、どちらのグループも不思議と元の体重に戻るのだそう。

この現象を(エネルギー)ホメオスタシスと呼びます。

動物にとっては

  • 痩せすぎて死んでしまうこと
  • 太りすぎて敵に襲われること

どちらも防がなくてはいけません。

つまり体型を元に戻すこと(リバウンド)は、防衛本能として動物に元々備わっているのですね。

人間でも、この防衛本能(ホメオスタシス)がリバウンドの主な原因と考えられています。

原因2、嗜好性による依存(中毒)

もう一つの原因は「依存」による食べ過ぎです。

お腹いっぱい食べた後なのに、スイーツビュッフェなどを見た途端「甘いものは別腹だから・・・」となぜか食べたくなるという経験、ありませんか?

その正体が嗜好性による食欲です。

例えば脂質や糖質が多いケーキやフライドポテトを食べると、脳にはβエンドルフィンが分泌され「美味しい」という快感が与えられます。

そして次にまた同じような場面に出くわしたとき「もう一度あの快感を得たい」という情報が脳に伝わり、お腹が空いていないのに「食べたい」という指令が出てしまうのです。

つまり、好きな食べ物や高カロリーな食べ物は、意思とは関係なく「食べたい!」と脳が反応してしまうため、ダイエットが終わって気が抜けているタイミングでは、逆らうことはとても難しいんですね。

リバウンドを防ぐための方法3つ

上の二つの原因を踏まえると、リバウンドは起こって当然で防ぐのは不可能なようにも思えます。

体は「元の体重に戻ろう」と行動し、脳は「これ美味しいからまた食べようよ」と囁いてくる。

このように手強いリバウンドに対して、諦めてしまったらそこで試合終了です。

なのでここからはどのように対処したらいいか?について考えていこうと思います。

1、「食事を減らす」ではなく食欲を抑える

食事の量を減らすことより、もっと根本の「食欲」を抑えた方がリバウンド対策として効果的です。

シーラーズ医科大学のKohanmooらの研究では、タンパク質摂取が食欲の抑制に効果があったとしています。

★参考:高タンパク質食が食欲調節および食欲に与える影響について

高タンパク質な食品を食べると、報酬系に関する脳の活性化が抑えられます。

高タンパク質食品とは

  • 鶏胸肉
  • 魚介類
  • ホエイプロテインパウダー

etc…

例えば「新発売スイーツ」のような、不意に目に入ってきた情報によっても「食べたい!」というスイッチは入ってしまいます。

このような場面で、タンパク質を多く摂取することで満腹感が得られ「食欲のスイッチ」が押されるのを防いでくれるようです。

この他にも、タンパク質による食欲抑制効果は数多く報告されています。

わかっちゃいるけど食べてしまうという人は、タンパク質を食べることがリバウンド予防に効果的です。

2、正しい計画を立てる

体重が少し戻る前提で、目標を決めましょう。

「絶対にリバウンドしないぞ」というルールはストレスになりますし、ストレスはコルチゾールというダイエットに悪影響なホルモンを増やします。

★関連:ストレスで太るは本当?(リンク先がない記事は随時追加していきます)

そもそも全くリバウンドせずダイエットしたい。というのは現実的ではありません。

なので最初から「多少戻ってもOK」という計画の上、ダイエットを開始しましょう。

3、頑張らずに頑張る

経験上、リバウンドしている人の多くは短期集中で頑張りすぎている人です。

炭水化物をいきなりゼロにしたり、今まで全く運動していなかったのに毎日ハードな筋トレをすることは、体にとってストレスが大き過ぎます。

先ほどもお伝えしたように、人は過度なストレスを感じると「コルチゾール」というホルモンが出て、代謝のバランスを崩したり筋肉を分解したりダイエットに様々な悪影響を与えます。

それに短期間のダイエットは結婚式でも控えていない限り、デメリットがとても大きいです。

★関連:短期間のダイエットは脂肪細胞の数を増やし、元には戻らない(リンク先がない記事は随時追加していきます)

リバウンドさせないためには「頑張り過ぎずに頑張る」必要があります。

そのための方法が習慣化です。

具体的なリバウンド対策3つ

僕たちは習慣にストレスを感じません

例えばですが、毎日歯を磨くことはそれほどストレスではないはず。

(めんどくさい。とは思うかもですが)

犬を飼っている人にとって、毎日の散歩はストレスではないでしょう。

それは習慣であり「しなきゃいけない」とは思っていないからです。

「して当たり前」という状態ですね。

同じように、ダイエットも習慣化ができればリバウンドの可能性はかなり下がります。

なので最後に、具体的な習慣化のコツを紹介します。

簡単に出来ることの中で特に「効果があった」と感じたものをピックアップして紹介します。

1、朝食にタンパク質を加える

先ほどもお伝えしたように、タンパク質を食べることのメリットは食欲を抑えられることです。

なので毎朝の食事に1品で良いので、

  • 野菜入りオムレツ
  • チキンコンソメスープ
  • プロテインドリンク
  • 焼き魚

などの、高タンパク質メニューを取り入れてみましょう。

2、主食を全粒穀物に変える

  • 白米→玄米
  • 食パン→ライ麦パン、ブランパン
  • うどん→十割そば

など、毎日食べる主食を全粒穀物に変えてみましょう。

全粒穀物は精製された炭水化物(白米や小麦粉)に比べて食物繊維が多いことから、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。

食物繊維が多いことで咀嚼の回数も増えますので、満腹感も感じやすいです。

実際に多くの研究で、全粒穀物の方が精製穀物に比べて肥満へのリスクが下がるとの報告があります。

★参考:日本人の白米/玄米の摂取と体重増加の関係

★参考:全粒穀物(玄米など)と精製穀物(白米や小麦粉)の摂取量と肥満のリスク

3、プロに頼る

習慣化というのはジャンボジェット機のようなもので、離陸時に1番エネルギーが必要です。

一旦飛び立ってしまえば、そこまで燃料を使わずにスイスイ飛んでいけるのですが、最初の数分間に相当なエネルギーを使います。

人間も同じで、今までやっていなかったことを習慣にするには最初の1〜2ヶ月が1番大変です。

逆に言えば最初の1〜2ヶ月さえ継続できてしまえば、あとはめちゃくちゃ楽だということ。

なので、その1番挫折しやすくエネルギーが必要な部分だけ「モチベーションを買う」ことをオススメします。

一人では頑張れないことも、近くで応援してくれる人がいることで乗り越えられるものです。

僕のようなパーソナルトレーナーでもいいですし、今はオンラインで栄養指導をしてくれるコーチもいます。

宣伝のようになりますが、モチベーションの維持のために最初の1〜2ヶ月だけでもいいので、ダイエットサポートサービスを依頼してみてはいかがでしょうか。

弊社のダイエットサポートはこちら

まとめ

いかがだったでしょうか。

今回はリバウンドの原因と、リバウンドしないダイエットの方法についてお伝えしました。

僕自身、過去にリバウンドした経験があり、その時は

「今までの苦労はなんだったんだ・・・」とかなり落ち込んだことを覚えています。

なので「体型を維持する難しさ」も痛感しています。

今回ご紹介した内容は僕も含め、弊社でダイエットサポートさせてもらった多くのお客さんがリバウンドしないために取り入れて成果を出している方法ばかりです。

せっかく頑張るなら、痩せた後のことも考えながらダイエットしたほうがいいですよね。

この記事があなたのダイエットに少しでもお役に立てたのなら嬉しいです。

それではまた。

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