食事と栄養

お菓子が我慢できない人はやってみて!糖質依存から抜け出す6つの方法

お菓子大好き!だけどダイエット中ってやっぱりNG・・・?

どうしても我慢できない!なんでお菓子ってやめられないの!?

こういった方の悩みに答えます。

本記事の信頼性

この記事を書いている僕はトレーナー歴7年。

自分自身も35kgダイエットした経験があり、ダイエットに悩んでいる方へのアドバイスを得意としています。

鬼頭 貴秀@ダイエット指導8年

この記事でわかること

  • お菓子を我慢する効果的な方法6つ
  • 食べるべきでないお菓子の種類
  • お菓子の代わりになるおやつ
  • なぜ糖質に依存してしまうか?

これらのことに加えて

「なんでお菓子だけはやめられないのか?」

を理解した上で『ちゃんと食べながらダイエット』ができるようになります。

ぜひ最後までお付き合いください。

お菓子を我慢するために効果的な方法6つ

実際にお客さんのダイエットサポートしてきた経験から、

「これは効果がある」

と感じた方法を6つ紹介しますので、ご自分にあった方法を見つけてみてください。

1、お菓子の代替品を用意しよう

一つ目は、お菓子の代わりを用意する方法です。

普通にお菓子をやめるだけでは「なんか物足りない・・・」という人にオススメ。

また「手持ち無沙汰でつい食べちゃう」という理由で食べてる人にも効果的です。

オススメの代替品は

  • アーモンド
  • 小魚
  • するめ
  • ビーフジャーキー
  • ゆで卵

など。

  1. 高たんぱく質
  2. 低糖質
  3. よく噛める

この3つの要素があるものを選びましょう。

おつまみコーナーに置いてある商品は代わりになるものが多いので、一度覗いてみてください。

2、お菓子の種類を変えよう

「おつまみ系じゃなくて甘い系が食べたいんだ!」

という人は、甘いものの中でも種類を変えてみましょう。

お菓子好きの方からよく聞くのは

「チョコがどーしてもやめられないんです」

という声。

チョコレートがやめられないのは栄養素に原因があります。

チョコレートの原料はカカオというイメージですが、実際はそのほとんどが

糖質+脂質です。

油の入ったお菓子は依存しやすい

人間の舌というのは、油を摂取した時に「美味しい!!」「もっと欲しい!!」と感じるように出来ています。

参考:脂質とおいしさ おいしさのバイオサイエンス 伏木 享

この反応は、

  • ドラッグ
  • 砂糖
  • 出汁(だし

などと同じ反応で、僕らは舌と脳のどちらで「美味しい」と感じているか、区別がつかないんですよね。

残念ですがこれは「本能」なので、逆らうことは難しいです。

脂質の少ないお菓子5選

なので脂質の少ないお菓子に変えてみましょう。

  1. わらび餅
  2. 大福
  3. 焼きせんべい
  4. ゼリー
  5. 和菓子

これらのお菓子は脂質が少なめです。

チョコレートや洋菓子を食べていたのであれば、ますは和菓子など脂質の少ないものに変えることから始めましょう。

3、1日3回、ご飯をしっかり食べよう

朝・昼・晩の食事をしっかりとることも、お菓子を我慢するためには効果的です。

「お菓子でお腹一杯になったから、今日はゴハンやめとこう」

これはやめましょう。

百歩譲って、3食しっかりゴハン食べてなお、お腹が空いていたらお菓子を食べてもいいでしょう。

(太りますが…)

ただし、ご飯を食べずにお菓子だけ食べるのは絶対にやめてください。

食事で満足感を得られれば、本来お菓子は必要ないはずです。

まずはお腹いっぱい、朝・昼・晩のごはんを食べてみましょう。

「家族や好きな人と食べる」

というのも心の満足度が上がるのでオススメです。

4、よく噛んで食べよう

人は咀嚼(そしゃく)を増やすと、満腹中枢が刺激されて「お腹いっぱい」と感じやすいです。

加えて、食事誘発性熱産生という「食事によるエネルギー消費」も増えます。 

参考:e-ヘルスネット(厚生労働省)

僕は昔すごく早食いで、飲むように白米を食べていましたが、よく噛んで食べるようになってからは明らかに食べる量が減りました。

(よく噛んで食べたいので玄米にしてます)

それに、噛む回数が増えて食事の時間が長くなると、ペプチドYYというホルモンが満腹中枢にちゃんと働くようになります。

参考:よく噛んで食べるとGLP-1とPYY(ペプチドYY)の分泌が亢進する

お菓子を止めることにもつながるので「よく噛んで食べる」意識してみてください。

5、甘い飲み物を控えよう

お菓子より見逃されがちですが、甘い飲み物は要注意です。

血糖値が急激に上がってしまうことで、食べ過ぎや過食に繋がります。

具体的には

  • フルーツジュース
  • スムージー
  • カフェオレ(砂糖入り)
  • アイスコーヒー(ガムシロ入り)
  • スポーツドリンク
  • 清涼飲料水

などには注意しましょう。

血糖値が急激に上がると良くない理由は、血糖値スパイクが起きてしまうからだ。と言われています。

シンクヘルスブログさんがとってもわかりやすく解説してくださっています。

参考:食後に注意!血糖値スパイクとは?原因と予防を初心者でもわかるよう解説

血糖値スパイク(食後高血糖)のデメリット

具体的には

  • 動脈硬化
  • 認知症
  • がん細胞の増殖

など、重大疾患のリスクが高まる可能性があります。

そしてもう1つのリスクは「依存性」です。

前述しましたが、砂糖や油にはドラッグ並みの快感を感じるパワーがあります。

これは血糖値スパイクに関係していて、脳からアドレナリンや興奮作用のあるホルモンを分泌します。

糖質を食べる→急上昇→急降下→「糖質が欲しい!」→糖質を食べる→急上昇→急降下→「糖質が欲しい!」

この繰り返しが糖質依存を生みます。

液体は食物繊維が少なく血糖値の上昇スピードが速いので、糖質依存につながる可能性が高いです。

  • サラダ
  • 目玉焼き
  • 食パン
  • ご飯
  • お味噌汁

スムージーやジュースではなく、ちゃんとした固形の朝ごはんを食べましょう。

6、腹式呼吸を10回やってみよう

腹式呼吸を行うだけでも、お菓子の食べ過ぎ予防が期待できます。

筋肉と呼吸、感情というのは密接に関係していて、横隔膜や腹横筋などの呼吸に関わる筋肉を動かすことは、自律神経(興奮したりリラックスしたりをコントロールする神経)の安定につながります。

腹式呼吸のやり方

1、仰向けに寝た状態で、両手をお腹の上に置く

2、鼻から息を吸って、口から吐く

3、吐くときに手でお腹を押して、お腹を思い切り凹ませる

4、吸うときに、手を押し返すようにお腹を膨らませる

この1〜4をゆっくり10回ほど繰り返してみてください。

実際僕もダイエット中はストレスがたまって、イライラすることも多かったです。

特に仕事で極度の緊張やストレスを感じた日は、

「今日ぐらい、パァーッとやるか!」

という気持ちで、好きなものを好きなだけ食べたりしてました。

  • お米3合
  • ココイチのカレー800g
  • 回転寿司30皿
  • チャーハン大盛り+唐揚げラーメン

こんな感じ。

明らかに自律神経が乱れていますね。笑

そんな時に「腹式呼吸」していました。

「10回腹式呼吸したら、思うままに食べる!」

と決めて、10回はなんとかクリアします。

そうすると不思議なことに、段々と落ち着いてくるのです。

「家に帰るまでは我慢できそうだ…!」

くらいには正気に戻ります。

あとは家に帰って、プロテイン飲んでお風呂に入れば、もう大丈夫でした。

「もし腹式呼吸してなお、食べたいなら食べてもOK」

というルールを設けつつ、騙されたと思ってやってみてください。

まとめ

お菓子を我慢するためには

  • お菓子の代替品を用意しておく
  • お菓子の種類を変える
  • 3食をしっかり食べる
  • よく噛んで食べる
  • お菓子よりも甘い飲み物を控える
  • 腹式呼吸を10回

これらが効果的です。

お菓子を我慢するのは簡単ではないと思います。

女性が多い職場では、

「これみんなで食べてね〜」

と、毎日のように誰かがお土産のお菓子を持ってきたりしますもんね。

みんなが食べてる中、自分だけ我慢はキツイ。

そのためにも、ぜひ今日紹介した方法を実践して、糖質依存、お菓子依存から抜け出しましょう。

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鬼頭 貴秀@ダイエット指導8年/会社経営3年目

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それではまた!