お菓子が我慢できない人はやってみて！糖質依存から抜け出す６つの方法

お菓子大好き！だけどダイエット中ってやっぱりNG・・・？

どうしても我慢できない！なんでお菓子ってやめられないの！？

こういった方の悩みに答えます。

本記事の信頼性

この記事を書いている僕はトレーナー歴９年。

自分自身も３５kgダイエットした経験があり、ダイエットに悩んでいる方へのアドバイスを得意としています。

この記事でわかること

これらに加えて

「なんでお菓子だけはやめられないのか？」

を理解した上で『ちゃんと食べながらダイエット』ができるようになるはずです。

ぜひ最後までお付き合いください。

お菓子を我慢するために効果的な方法６つ

実際にお客さんのダイエットサポートをしてきた経験から、

「これは効果がある！」

と感じた方法を６つ紹介しますので、ご自分にあった方法を試してみてください。

１、お菓子の代替品を用意する

一つ目は、お菓子の代わりを用意する方法です。

お菓子をやめてみたものの「なんか物足りない・・・」と感じている人にオススメ。

また「手持ち無沙汰でつい食べちゃう」という理由でお菓子を食べている人にも効果的です。

オススメの代替品は

など。

この３つの要素があるものを選びましょう。

おつまみコーナーに置いてある商品は代わりになるものが多いので、一度覗いてみてください。

２、お菓子の種類を変える

「おつまみ系じゃなくて甘い系が食べたいんだ！」

という人は、甘いものの中でも種類を変えてみましょう。

お菓子好きの方からよく聞くのは

「チョコがどーしてもやめられないんです」

といった声。

チョコレートがやめられないのは栄養素に原因があります。

チョコレートの原料はカカオというイメージですが、実際はそのほとんどが

糖質＋脂質です。

油の入ったお菓子は依存しやすい

人間の舌というのは、油を摂取した時に「美味しい!!」「もっと欲しい!!」と感じるように出来ています。

参考：脂質とおいしさ　おいしさのバイオサイエンス　伏木　享

この反応は、

• ドラッグ
• 砂糖
• 出汁（だし）

などと同じ反応で、僕らは舌と脳のどちらで「美味しい」と感じているか、区別がつかないんですよね。

残念ですがこれは「本能」なので、逆らうことは難しいです。

脂質の少ないお菓子５選

なので脂質の少ないお菓子に変えてみましょう。

これらのお菓子は脂質が少なめです。

チョコレートや洋菓子を食べていたのであれば、ますは和菓子など脂質の少ないものに変えることから始めましょう。

３、1日３回、ご飯をしっかり食べる

朝・昼・晩の食事をしっかりとることも、お菓子を我慢するためには効果的です。

「お菓子でお腹一杯になったから、今日はゴハンいらない」

これはやめましょう。

百歩譲って、３食しっかり食べてなお、お腹が空いていたらお菓子を食べてもいいでしょう。

（太りますが…）

ただし、ご飯を食べずにお菓子だけ食べるのは絶対にやめてください。

食事で満足感を得られれば、本来お菓子は必要ないはずです。

まずはお腹いっぱい、朝・昼・晩とご飯を食べてみましょう。

「家族や好きな人と食べる」

というのも、心の満足度が上がるのでオススメです。

４、よく噛んで食べる

人は咀嚼（そしゃく）を増やすと、満腹中枢が刺激されて「お腹いっぱい」と感じやすいです。

加えて食事誘発性熱産生という「食事によるエネルギー消費」も増えます。 

参考：e-ヘルスネット（厚生労働省）

ちなみに僕は昔すごく早食いで、飲むように白米を食べていた時期がありました。

が、よく噛んで食べるようになってからは明らかに食べる量が減りました。

（白米は飲めるので玄米にしてます）

それに噛む回数が増えて食事の時間が長くなると、ペプチドYYというホルモンが満腹中枢にちゃんと働くようになります。

参考：よく噛んで食べるとGLP-1とPYY（ペプチドYY）の分泌が亢進する

お菓子を止めることにもつながるので「よく噛んで食べる」意識してみてください。

５、甘い飲み物を控える

お菓子より見逃されがちですが、甘い飲み物は要注意です。

血糖値が急激に上がってしまうことで、食べ過ぎや過食に繋がります。

具体的には

などには注意しましょう。

血糖値が急激に上がると良くない理由は、「血糖値スパイクが起きてしまうから」と言われています。

これについてはシンクヘルスブログさんがとってもわかりやすく解説してくださっています。

参考：食後に注意！血糖値スパイクとは？原因と予防を初心者でもわかるよう解説

血糖値スパイク（食後高血糖）のデメリット

具体的には

など、重大疾患のリスクが高まる可能性があります。

そしてもう１つのリスクは「依存性」です。

前述しましたが、砂糖や油にはドラッグ並みの快感を感じるパワーがあります。

これは血糖値スパイクに関係していて、脳からアドレナリンや興奮作用のあるホルモンを分泌します。

この繰り返しが糖質依存を生みます。

液体は食物繊維が少なく血糖値の上昇スピードが速いので、固形物より糖質依存につながる可能性が高いです。

朝ごはんはスムージーやジュースで済ませるのではなく、よく噛める、固形の朝ごはんを食べましょう。

６、腹式呼吸を１０回やってみる

腹式呼吸を行うだけでも、お菓子の食べ過ぎ予防が期待できます。

筋肉と呼吸、感情というのは密接に関係していて、横隔膜や腹横筋などの呼吸に関わる筋肉を動かすことは、自律神経（興奮したりリラックスしたりをコントロールする神経）の安定につながります。

この１〜４をゆっくり１０回ほど繰り返してみてください。

僕自身、ダイエット中はストレスがたまって、イライラすることも多かったです。

特に仕事で極度の緊張やストレスを感じた日は、

「今日は頑張ったし、パァーッとやるか！」

という気持ちで、好きなものを好きなだけ食べたりしてました。

こんな感じ。

明らかに自律神経が乱れていますね。笑

そんな時には「腹式呼吸」していました。

「１０回腹式呼吸したら、思うままに食べる！」

と決めて、１０回はなんとかクリアするのです。

すると不思議なことに、段々と気持ちが落ち着いてきます。

「ふぅ。家に帰るまではなんとか我慢できそうだ…!」

くらいには正気に戻ります。

あとは家に帰って、プロテイン飲んでお風呂に入ればもう大丈夫でした。

「腹式呼吸して、それでもまだ食べたいなら食べてもOK」

みたいなルールを設けてもいいと思います。

騙されたと思ってやってみてください。

ちなみに寝不足も「お菓子食べたい欲」を刺激するので、睡眠も超重要です。

睡眠不足が太る３つ理由と、具体的な解決方法８選【ダイエットには必須です】「睡眠不足がダイエットに良くないってよく聞くけど、なんで？」 「何時間くらい寝ればいい？」 「忙しくてもできる、睡眠対策が知...

まとめ

お菓子を我慢するためには

これらが効果的です。

お菓子を我慢するのは簡単ではないと思います。

特に女性が多い職場では、

「これみんなで食べてね〜」

と、毎日のように誰かがお菓子を持ってきたりしますもんね。

みんなが食べてる中、自分だけ我慢はキツイ。

そのためにも、ぜひ今日紹介した方法を実践して、糖質依存、お菓子依存から抜け出しましょう。

少しでもあなたのお役に立てれば嬉しいです。

それではまた！

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