ダイエットしたいけど食事制限はできないと思う・・・
食事制限って、しなくても痩せられる？
食事制限せずに痩せたい。方法はある？
食事制限が続かない・・・。続けるコツは？
こういった悩みに答えます。
この記事を書いている僕はパーソナルトレーナー歴７年。
自分自身も太っていた経験から、ダイエットにお悩みの方のお手伝いを今まで数多くしてきました。
その経験から
「ダイエットしたいけど、食事制限ができない」
という方が痩せるために必要なことについてまとめました。
ぜひ最後までお付き合いください。
「制限」ではなく「管理」を目標にしよう
まずはじめに、食事制限というと
- 我慢
- ストレス
- 辛い
- できない
こういったことが頭に浮かび、そもそも取り組む気にもなれない。という方も多いのではないでしょうか。
なのでまずは制限ではなく、自分が食べているものを「管理」することを目標にしてみましょう。
今回紹介する５つのことを徹底すれば、食事制限できない人でも痩せることは可能です。
ぜひ実践してみてください。
１、体重と食事の記録をつける
毎日の体重と、食事内容を写真付きで記録してみましょう。
いきなり食事を減らす必要はなくで、まずは記録するだけでも十分効果があります。
写真は実際にお客様から送っていただいたもの↓
記録することで自分が”何を食べてどれだけ太ったか”をなんとなく把握できます。
同じカロリーでもおにぎりの２００kcalと、うどんの２００kcalで全く同じように体重が変化することはありません。
人によって「何を食べたら太りやすいか」には違いがあるので。
食事内容を体重と一緒に記録することで、あなたにとって太りやすい食材（太った原因）が見つかるはずです。
■体重は計っていない間に増える
経験上、５kgや１０kgなど大幅に体重が増えてしまう人は
「しばらくの間体重を測っていなかった」
とおっしゃる方が多いです。
一方で毎日体重計に乗ると
「あっ！昨日より増えてる！」
と視覚から情報が行くので、無意識のうちに食べ過ぎを防ぐ効果があります。
２、「これ以上食べたら太る」ラインを知っておく
おおよその基礎代謝量を計算することで、どれくらい消費すれば痩せるのか？が理解できます。
オススメの計算方法
（体重−（体重×体脂肪率））×２８.５＝基礎代謝量
例：体重７０kgで体脂肪率が２５％の男性
（７０ー（７０×０.２５））×２８.５＝１４９６kcal
実際には仕事や運動など活動量が多い人はエネルギー消費がプラスされるので、あくまでも目安です。
ですが、自分の基礎代謝量を知っておくことで意識せずとも過食にブレーキをかけることができます。
これを毎日の体重計測と合わせるとさらに効果的です。
さらにさらに、自分がよく食べるメニューのカロリーなども把握しておくと
「カツ丼とデザートで１日の基礎代謝量が終わってしまった・・・」
と危機感を感じることができます。
「これ以上食べたら太るラインを知っている」というだけで食べ過ぎの抑止力になりますので、ぜひ一度計算してみましょう。
３、タンパク質を増やす
食事の内容だけでなく、栄養素のバランスもチェックしてみるといいですね。
実際に、タンパク質を多く摂るようにしただけで体重が減り始めた！というお客さんは大勢いらっしゃいます。
人間は活動だけでなく、食べ物を消化吸収するときにもエネルギーを消費していて、そのときにの消費するエネルギーを
食事誘発性熱産生（Diet Induced Thermogenesis 以下DIT）
といいます。
実はこのDITは栄養素ごとに違いがあり
- タンパク質（３０％）
- 脂質（４％）
- 炭水化物（６％）
特にタンパク質のみを摂取した場合、消化吸収にエネルギーを多く使います。
（ちなみによく噛んで食べるだけでもDITは増大します）
つまり、高タンパク質な食べ物（白身魚や鶏のささみなど）と脂質（サラダ油やオリーブオイル）、同じくらい食べたとしても、吸収されるエネルギー量には差があるのです。
ボディビルダーやアスリートが鶏肉やプロテインを好んで摂取しているのは、体感的に脂肪がつきにくい食材だと感じているからでしょう。
普段、タンパク質をあまり摂取しない人はこの機会に増やしてみてはいかがでしょうか？
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いろんな食材のカロリーとそれぞれの栄養素が調べられる神サイト。（無料）
僕も大変お世話になっています。
食事と体重の記録に加えて、コンビニなどで買った商品のバーコードを読み取って自動で記録してくれる神アプリ。（無料）
アンダーアーマーという大手トレーニングウェアのブランドが運営している点も安心できます。
４、減らすのではなく「置き換え」をする
食事制限と聞くと「量を減らす」というイメージになりがち。
ですが、量を減らす以外にも痩せる方法はあります。
それが「置き換え」です。
実際に「減らす」はできなくても「置き換える」ならできる方は結構多いです。
お客さん「どうしても甘いものがやめれないんです・・・」
鬼頭「甘いものにもいろんな種類があります。
例えば洋菓子には脂質が多く含まれますが、和菓子には脂質が少ないものが多いんですよ。
- アイスクリーム → 氷菓（かき氷系のアイス）
- ショートケーキ → わらびもち
このように置き換えてみてはどうでしょう＾＾」
お客さん「それならできるかも！」
お客さん「炭水化物が大好きで、制限できないんです・・・」
鬼頭「炭水化物は悪いものではありませんよ＾＾ただ、脂質と一緒に摂取することで高カロリーになりがちなので
- カツ丼 → 親子丼
- 背脂ラーメン → かけ蕎麦
- 焼き餃子 → 水餃子
このように置き換えてみてはいかがでしょう？これだけでもかなりカロリーを抑えられますよ＾＾」
お客さん「炭水化物は全部ダメだと思ってました。これなら続けられそう！」
こんな感じで置き換える候補をいくつか提示すれば、意外とできそうと感じる方が多い印象です。
僕自身、昔は食べることが生きがいだったので、餃子やカレーが食べられない人生なんて考えられませんでした。
でも、
「水餃子なら食べてもいい」
「スープカレーならOK」
と置き換えて自分を許してあげることで、無理なく痩せることができました。
置き換えるポイント
▲脂質と炭水化物、両方多く含まれる食べ物
○炭水化物は多いが脂質は少ない食べ物
まずはこのように置き換えてみるのがおすすめです。
５、運動をする
どうしても食事を変えたくない。我慢したくない。
そんな人は運動をしましょう。
摂取カロリーを上回るくらい運動ができれば、理論上は痩せることができます。
オススメの運動をレベルごとに紹介します。
初級：有酸素運動（ウォーキングなど）
中級：筋トレ＋有酸素運動
上級：HIIT
（HIITは高強度で実施しないと効果が出ないため、運動不足の方にはやや不向きです）
とはいえ運動で消費できるカロリーはあまり多くないのが正直なところ。
１回の暴飲暴食で、ハードな運動をした分のカロリーを簡単にチャラにできます。
過度な期待はせず、長期的な目線で痩せるために続けるといいでしょう。
結局何やっても続かないという人へ
僕も昔はそうでした。
ダイエット→リバウンド→ダイエット→リバウンド
２ヶ月くらいは頑張れても、それ以降続かないんですよね。
でも失敗しながらも色々試していると、自分にあった方法というのがだんだんとわかってきました。
僕の場合、それが
- 玄米
- 鶏肉（低温調理）
- ギリシャヨーグルト
- 筋トレ
- プロテイン
こういったものでした。
どれも好きなので「きつい」とか「我慢」という感覚がなく、意外とすんなり痩せることができたんです。
ちなみに糖質制限もやったことありますが、お米が好きすぎて続きませんでした。
食事制限や運動というのは正解がありません。
「運動不足ですよ」と注意しているお医者さん自身も太っていたりしますしね。
自分にあった方法が見つかるまでは、いろんな方法を試すのがオススメです。
焦らないでOK。
あなたなりの「正解」が見つかるまで、どんどん失敗していきましょう。
まとめ
いかがだったでしょうか。
食事制限できない人でも、工夫次第で痩せることは十分可能だと思います。
今回は僕がお客様のサポートをしてきた経験上、効果があったものを５つ紹介しました。
ぜひ試してみてください。
あなたのダイエットの参考になれば幸いです。
それでは！
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