「食事制限してるけど、前ほど痩せない・・・」
「全然痩せない！もしかしてこれが停滞期？」
「誰でも停滞期は来るって聞くけど、どう乗り越えたら良いんだろう？」
こういったお悩みを解決します。
本記事の信頼性
この記事を書いている僕はトレーナー歴７年ほど。（NSCA認定パーソナルトレーナー）
自分自身も３５kgダイエットした経験から、ダイエットにお悩みの方へのアドバイスをしています。
食事制限してるのに痩せないなら停滞期を疑おう
「今までスムーズに体重減ってたのに、最近全然痩せない・・・」
そんな場合は停滞期に入っている可能性があります。
人間の身体はある程度、食事制限を続けると
「もしかしたらこのまま飢えてしまうかもしれない」
と体重が減らないように調整する機能（恒常性）があります。
「恒常性」とは生体の状態をある一定のレベルに保つ生命現象です。健康であれば、体温、血液成分の濃度など、ある程度の変化はあっても、一定の幅に収まっています。この一定に保つ働きが恒常性です。
引用元：サイエンスポータル
特に心当たりがないのに体重が減らなくなった場合、停滞期を疑いましょう。
「若干心当たりがある」
という方はこちらをご参考に。
当てはまらなかったら、停滞期でほぼ間違いないでしょう。
停滞期の目安
ちゃんと食事制限しているのに２週間、体重に変動がなければ停滞期に入ったと考えて良いと思います。
一方で５日とか１週間くらい体重が動かないのは、まだ停滞期ではないという可能性が高いです。
なぜなら体重は水分、宿便などで１〜２kg簡単に変動するからです。
停滞期を乗り越える方法４つ
ではどうすれば停滞期を乗り越えてスムーズなダイエットに戻れるのでしょうか。
その具体的な施策を４つご紹介します。
１、逆にたくさん食べる
停滞期は体が「エネルギーを節約している」状態です。
エネルギーが入ってくる見込みがないのに、じゃんじゃん使ってしまえば餓死するリスクが高まります。
なのでカラダは体重を減らしたくない。
でも心は体重は減らしたい！と思っている。
そんな矛盾を解決するためには「たくさん食べる」という方法がおすすめです。
「体重減らなくて悩んでるのに、たくさん食べて大丈夫？」
そう思われるかもしれません。
でも大丈夫です。
例えば景気が悪くなったとき、多くの人は節約しますよね。
でも国はみんなにお金を使ってもらうことで経済を回したい。
そんな時に実施する施策の一つは「給付金」です。
一時的に国のお金は減りますが、みんなに配ることで経済が回り、最終的には国が潤います。
カラダにも給付金を
人間の体も同じで、エネルギーをドカンと入れることで、一時的に体重は増えます。
でもそのあと、代謝の機能が上がって結果的に停滞期を抜けることができるんです。
この時のコツは脂質は増やさず炭水化物のみ、量を増やすこと。
揚げ物とか生クリームを増やすのではなく、白米や蕎麦、和菓子など脂質の少ない食べ物でエネルギーを満たしてあげましょう。
（より詳しいやり方は別の記事で解説します：リフィードのやり方）
２、運動に合わせて食事量を変える
運動する日と運動しない日で食事の量に差をつける方法も停滞期の打破に効果的です。
例：１日の平均摂取カロリーが２０００kcalの場合
月曜日：◎運動する日 →２４００kcal
火曜日：△運動しない日 →１６００kcal
水曜日：◎運動する日 →２４００kcal
木曜日：△運動しない日 →１６００kcal
金曜日：◎運動する日 →２４００kcal
土曜日：△運動しない日 →１６００kcal
日曜日：■お休み →２０００kcal
このように１週間トータルの摂取カロリーは変えず、その日毎に食べる量に変化をつけます。
この方法はカーボサイクルとも言い、アスリートやボディボルダーが減量する場合に用いられたりしています。
「体重を減らす日」と「しっかり食べてしっかり運動する日」
これらを明確に分けることで気持ちにもメリハリがついて、停滞期の打破につながります。
３、量ではなく”内容”を変える
摂取カロリーは変えずに、内容を変える方法も効果的です。
- お米 → 玄米や雑穀米
- 食パン → 全粒粉のパン
- うどん → そば
- 肉 → 魚
- レタスサラダ → ブロッコリーサラダ
例えば炭水化物の場合、GI値が低いものへ変えることで、食後の血糖値の上昇を緩やかにできます。
すると、肥満ホルモンとも呼ばれているインスリンの分泌を抑え、脂肪合成を抑えることができます。
血液中に糖が入ると、インスリンにより、血糖は多くの組織に取り込まれます。多くの糖を摂取した場合、インスリンが通常より多く分泌されます。インスリンは脂肪合成を高め、脂肪分解を抑制する作用を持っています。したがって、組織で脂肪が蓄積されやすくなります。
また、お肉を魚に変えるのもおすすめです。
魚の油は不飽和脂肪酸といって、血液中の中性脂肪を減らす効果があります。
参考：JAMA Intern Med. 2016 Aug 1;176(8):1155-66.
野菜に関してはカロリーはさほど変わりませんが、
- ブロッコリー
- アスパラ
- ピーマン
など歯ごたえのある野菜は「よく噛んで食べる」ことができます。
食事や咀嚼（そしゃく）によるエネルギー代謝は、基礎代謝量のおよそ１０％もあります。
かみごたえのあるお野菜を積極的に食べましょう。
４、脂質と炭水化物を２０％ずつ減らす
厳しめのやり方ですが「さらに食べる量を減らす」ことでも停滞期を抜けることができます。
でもこれは最終手段だと思ってください。
なぜなら、食べ物を減らし続けるダイエットは「続かない」からです。
前述した工夫をしてなお、体重が減っていかない人のために、さらに食事の量を減らす方法も説明します。
食べ物の中でエネルギーを持つ栄養素は
- タンパク質
- 脂質
- 炭水化物
この３種類です。
中でもタンパク質は体を作る材料として重要な栄養素で、減らしすぎは筋肉量の減少につながり、リバウンドのリスクを高めます。
なので減らす際は脂質と炭水化物を２０％ずつ減らしてみましょう。
例えば今まで白米をお茶碗１杯（１５０g）食べていた人は
１５０g→１２０g
炒め物に大さじ１杯の油（１２g）を使っていた人は
大さじ１→小さじ２（９g）
こんな感じ。
コツはきっちり２０％計って減らすことです。
一気に半分にしたりすると、再度停滞した場合に減らすものがなくなってしまいます。
なのでしっかりグラムを計って、徐々に炭水化物と脂質を減らしましょう。
停滞期は成功する人にしかこないという話
ここからは停滞期でモチベーションが落ちている方に向けた、個人的な応援話（？）です。
まず大前提、今停滞期に悩んでいるあなたは素晴らしいです。
ハッキリ言って、停滞期は食事制限を頑張って頑張って継続した人にしか訪れません。
多くの方は停滞する手前でダイエットに挫折するからです。
僕自身、昔ダイエットに悩んでいた時に「停滞期を経験する前に心が折れる」という経験を何度もしました。
例えば、糖質制限ダイエットをしていたとき
スムーズに体重が減り始めた僕は上機嫌で、大好きなお米も制限することができていました。
しかし、ダイエット開始から１ヶ月。
体重が−５kgを超えたあたりで、体重が全く減らない日が３日間続きました。
その日の夜にはココイチのカレー７００gを爆食い。
その後の展開はお察しの通りです。
この昔の僕のように、たかが３日くらい体重が減らないというのは停滞期ではありません。
ただ我慢できていないだけ。です。苦笑
この記事を読んでいて停滞期が来ているあなたは
- 今までちゃんと食事制限してきた
- ２週間くらい体重が減らないのに、ちゃんと我慢した
というすごい人です。
きっとダイエットに成功できます＾＾
ぜひ自信を持ってください。
停滞期に絶対にやってはいけないこと
それは
食事制限をやめること。
そして、諦めることです。
重要なので何度も言いますが、停滞期が来ている人はダイエットに成功できる人です。
あなたの体が
「これ以上体重減らさないで！餓死しちゃう！」
と抵抗しているということは、しっかりアンダーカロリーになっている証です。
停滞期はとっても辛いですが、乗り越えた先に今よりもっと素敵な自分がいます。
諦めないでくださいね。
まとめ
いかがだったでしょうか。
今回はちゃんと食事制限をしているのに、痩せない人に向けて
停滞期を乗り越える方法４つ
を解説しました。
頑張っているのに成果が出ないときは、モチベーションが下がってモヤモヤしますが、コツを掴めば大丈夫。
きっとのりこえられます。
ぜひ停滞期を打ち破って、ダイエットを成功させましょう。
それではまた。
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