食事と栄養

食事制限してるのに痩せないのはなぜ?理由と原因を専門家が解説します

question

「食事制限してるのに、全然痩せないのはなぜ?」

「頑張っているつもりだけど、痩せない理由がよくわからない・・・」

こういったお悩みにお答えします。

本記事の信頼性

この記事を書いている僕はトレーナー歴9年。

自分自身も35kgダイエットした経験があり、ダイエットに悩んでいる方へのアドバイスを得意としています。

たくさんのお客さんのダイエットに携わってきた経験から、食事制限しているけど痩せない人が陥りがちな原因やその対処法について解説します。

ぜひ最後までお付き合いください。

食事制限しているのに痩せない理由と原因15個

食事制限しているのに痩せないのには理由が必ずあります。

たまに「水を飲んでも太る」と言う人がいますが、そんなことはあり得ません。

僕の経験から、よくある痩せない原因を15個挙げていきますのでチェックしてみてください。

1、自分が食べた量を把握していない

どれぐらい食べているか?をある程度把握していないと、痩せるのは難しいです。

「昨日何食べました?」

これに答えられない人は、黄色信号かもしれません。

カロリー計算は面倒ですが、一度計算すると次から覚えられるものも多いです。

ダイエットの初期でもいいので、ざっくりと計算してみることをおすすめします。

■カロリー計算におすすめのWEBサイト

→カロリーSlims(無料)

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カロリー計算してるのに痩せない。そんな時の対処法カロリー計算をしてダイエットをしているのに、なかなか痩せない。成果が出ないと悩んでいる人に向けて、対処法を解説しています。 なぜカロリー計算が難しいかの理由と、その原因についてもわかりやすく説明しています。...

2、自分の基礎代謝量がわからない

「どれくらい食べたら太るのか?」

これもある程度、把握しておく必要があります。

オススメの計算方法は

(体重−(体重×体脂肪率))×28.5=基礎代謝量

例:体重70kgで体脂肪率が25%の男性の場合

↓↓↓

(70kgー(70×0.25))×28.5=1496kcal

国立スポーツ科学センター(JISS)参照

ここに運動量、活動量がプラスされますが、まずは何もしなくても消費するエネルギー量を知っておきましょう。

(「なんとなく」で構いません。3、のエネルギー収支をマイナスにするために必要です)

3、エネルギー収支がマイナスになっていない

食べた量と基礎代謝量を把握できたら、その収支を計算してみましょう。

摂取エネルギー1800kcal

基礎代謝量1800kcal

1800kcal−1800kcal=0←エネルギー収支がプラスマイナス0なので痩せない!

痩せない理由は、実はエネルギー収支がマイナスになっていないことかもしれません。

自分では食べていないつもりでも、いざ計算してみると

「あれっ??意外と食べてる・・・」

という人は多いので、本当にエネルギー収支がマイナスになっているか?確認してみましょう。

4、運動不足

運動していないことが原因で痩せない場合もあります。

2で計算した基礎代謝量は目安なので、あまりにも運動しない人は目安を下回っているかもしれません。

「カロリー計算もちゃんとマイナスで、絶対痩せるはずなのに痩せない!」

という場合は運動不足を疑ってみましょう。

どれくらいで運動不足か?については定義はありませんが、厚生労働省では運動習慣者を

”1回30 分以上の運動を週2回以上実施し、1年以上継続している者”

としています。

「週に1回、20分散歩してます!」

くらいでは運動不足かもしれませんね。

三日坊主が運動を確実に続けるために実践すべき6つのコツ運動を続けられない、ジム通いが続かない人のために、運動を続けるためのコツについて解説しています。パーソナルトレーナーである筆者が実際にあった例を交えて、わかりやすく解説しています。...

5、飲み物でカロリーを摂っている

飲み物が痩せない原因になっているケースもあります。

よく見逃されているものは、

  • スムージー
  • 野菜ジュース
  • 微糖のコーヒー
  • ミルクティー

こういった「意外と高カロリーな飲み物」です。

これらの飲み物は100mlあたり50kcalほどのものが多く、350ml飲めばおよそ175kcalにもなります。

175kcalといえばコンビニのおにぎりと同じくらいのカロリーです。

でもドリンクの裏には”100mlあたり50kcal”と書いてあります。

(内容量350mlなら3.5倍しないといけません)

50kcalという見た目に惑わされないようにしましょう。

6、睡眠不足

寝不足だと、スムーズに体重が減っていかないことがあります。

睡眠時間が短くなると食欲を抑えるホルモン(レプチン)が減少し、食欲を増進させるホルモン(グレリン)が増加してしまうからです。

■参考:肥満と呼吸器疾患 : 睡眠時無呼吸症候群を中心に(肥満の臨床,第657回新潟医学会)

その結果、肥満傾向を助長する可能性があるようです。

「食事制限はできてるけど、睡眠時間短いかも・・・」

という場合は、長めに睡眠をとるだけで解決するかもしれません。

7、よく噛んで食べない

咀嚼があまりできていないことが、痩せない原因になっているかもしれません。

人間は食事誘発生熱産生(DIT)といって、食事によってもエネルギーを消費しています。

よく噛んで食べるとDITも増えるので

「あんまり噛んでないかも・・・」

という人は”よく噛んで食べる”を意識してみましょう。

8、実はまだ1週間しか食事制限していない

「もう1週間もダイエットしてるのに全然痩せない」

と言われたことがあるのですが、1週間で効果を求めるのは少々早すぎます

最低でも2週間。もっと言えば2ヶ月くらいは頑張らないと成果が出ないなんてことは多々あります。

これには人間の体の恒常性という機能が関わっています。

  • 体温
  • 塩分濃度
  • 心拍数

などを一定に保とうとするため、短期ではなく長期の視点も必要です。

体重も同じで「減らないようにしないと!」と抵抗するため、1〜2週間体重が減らないことは普通です。

まだ1週間程度しか食事制限していないのであれば、あと1ヶ月くらいは頑張ってみましょう。

(1ヶ月経っても痩せないよ!という人は直接鬼頭までご相談を。)

9、水を飲んでいない

「なかなか体重が減らない・・・」

という場合、お水を飲む量が少ないかもしれません。

水をたくさん飲むと、基礎代謝に関わる褐色脂肪細胞を活性化させることが示唆されています。

■参考:心臓ナトリウム利尿ペプチドはp38 MAPKを介して作用し、マウスおよびヒト脂肪細胞において褐色脂肪熱産生プログラムを誘発する

お水を飲むことで体の中の体液が増えていると判断され、心房性ナトリウムペプチド( ANP)というホルモンが分泌。

このホルモンにエネルギー消費を増やす作用があると言われています。

余計なカロリーを減らしつつ代謝を上げてくれるので、お水は積極的に飲みましょう。

10、タンパク質不足

タンパク質不足でも体重がうまく減っていかない可能性があります。

栄養素の中でも、タンパク質は食べた際に消費するエネルギーが多いです。

■参照:厚生労働省e-ヘルスネット

タンパク質不足な食事の例

  • 朝:おにぎり
  • 昼:パンとサラダ
  • 夕食:野菜スープ

一見ダイエットできそうな食事内容ですが、炭水化物(おにぎり)と野菜だけでは、タンパク質(肉、魚、卵)が少なすぎます。

「体重は減ったけど、見た目が痩せない」なんて人は要注意。

タンパク質不足で筋肉が減っただけかもしれません。

しっかりタンパク質をとって、見た目もちゃんと引き締まるダイエットをしましょう。

11、夕食しか食べない

1日1食しか食べないことが、逆に過食につながっているケースもあります。

よく聞くのは、「夜しかご飯食べていないのに痩せない!」というパターン。

内容を聞いてみると、

「夕食だけなら何を食べてもいいと決めている」

「夕食しか食べないから、そこで思いっきり食べる」

「夕食でたくさん食べるから、朝はお腹が空いていない」

こういった感じでした。

活動している日中にエネルギーが空っぽで、寝る前にお腹がいっぱいというのはちょっと不自然ですよね。

それでは代謝もうまくいかないですし、夕食で食べ過ぎて内臓に負担もかかってしまします。

1日1回、しかも夕食しか食事を取らない人は、1日3食の正しいリズムに戻すことをおすすめします。

逆に夜だけ食事制限する!というのはアリだと思います。

夜だけしか食事制限できない人がダイエットを成功させるコツ「ダイエットしたいけど夜だけしか食事制限できない」という方に向けて、夜だけしか食事制限できなくてもダイエットの成果を出すためのコツついて解説しています。具体的なやり方やおすすめの食品などについても、科学的根拠を元に、わかりやすく説明しています。...

12、自炊をしていない

外食やスーパーのお惣菜ばかり食べていると、上手に痩せない場合があります。

理由は細かい栄養素の計算ができないからです。

正直、お料理は作る人のさじ加減でカロリーが大きく変動します。(ちなみに筆者は元調理師です)

・炒め物の油

・煮物のお砂糖やみりん

など、美味しい料理を作ろうとすると、どうしても量が多くなりがち。

実際に表示されているカロリーを大幅に超えているかもしれません。

「ちゃんとカロリー計算しているのに痩せない・・・」

という場合は、自炊に切り替えてみるといいでしょう。

仕事や時間の都合上、自炊は無理!という人はヘルシーな宅配サービスを使うのもありですね。

13、毎日体重を計らない

「体重は計っていない時に増える」というケースがほとんどです。

体重を測っていないと、

なぜ体重が減ったのか?なぜ体重が減らないのか?

その原因がわかりません。

例えば、

  • 100kcalのご飯
  • 100kcalのパン
  • 100kcalのお肉
  • 100kcalの魚

それぞれ食べた次の日で、体重の変動が違うかもしれません。

毎日体重を計りつつ、自分に合った食べ物を探していきましょう。

14、体にいいもの=太らないと思っている

  • オリーブオイル
  • アーモンド(ナッツ類)
  • 納豆
  • サバ(青魚)

一般的に体に良いと言われているものだったら、どれだけ食べても良いと思っていませんか?

体に良いのは確かですが、食べても太らない訳ではありません。

実際、上の例にあげた食べ物はどれもまぁまぁ高カロリーです。

100gあたり

  • オリーブオイル:921kcal
  • アーモンド:598kcal
  • 納豆:200kcal
  • サバ:202kcal

体に良いとされるものだとしても、適量食べるようにしましょう。

15、なんとなくで食事制限している

耳が痛いかもしれませんが、食事制限は適当にやっていても痩せません。

  • 目標
  • 期間
  • 運動の頻度
  • 食事の記録
  • 振り返り

これらを自分で計画して、ある程度腹落ちしない限りはまた同じ悩みがやってきます。

「なぜ痩せることができたのか?」が説明できないということは、二度と再現できないからです。

万が一、リバウンドしてしまった時に

「あれ?そういえば前回どうやって痩せたんだっけ・・・?」

「まあ適当でいっか!」

と、こんな具合ではうまくいきません。

ダイエットは一過性のものではなく、一生続く自己管理と思って取り組んでいきましょう。

(僕も今でも試行錯誤しながら頑張っています^^)

食事制限できない人が痩せるために必要な5つのこと食事制限が苦手な人が痩せるためにするべきこと5つを紹介しています。 実際の経験から、食事制限以外の観点からダイエットに必要な項目について詳しく解説しています。...

まとめ

いかがだったでしょうか?

「食事制限してるのに、なんで痩せないんだろう?」

という疑問に対して、考えられる原因を15個挙げてみました。

当てはまっている項目があれば、きっと解決の糸口になると思います。

P.S

とはいえ、この記事を書いている僕自身も昔はものすごく太っていまして、

「なんでこんなに頑張ってるのに痩せないんだ?」

と常に思っていました。

(最高体重110kg)

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