「食事制限してるのに、全然痩せないのはなぜ？」
「頑張っているつもりだけど、痩せない理由がよくわからない・・・」
こういったお悩みにお答えします。
本記事の信頼性
この記事を書いている僕はトレーナー歴９年。
自分自身も３５kgダイエットした経験があり、ダイエットに悩んでいる方へのアドバイスを得意としています。
たくさんのお客さんのダイエットに携わってきた経験から、食事制限しているけど痩せない人が陥りがちな原因やその対処法について解説します。
ぜひ最後までお付き合いください。
食事制限しているのに痩せない理由と原因１５個
食事制限しているのに痩せないのには理由が必ずあります。
たまに「水を飲んでも太る」と言う人がいますが、そんなことはあり得ません。
僕の経験から、よくある痩せない原因を１５個挙げていきますのでチェックしてみてください。
１、自分が食べた量を把握していない
どれぐらい食べているか？をある程度把握していないと、痩せるのは難しいです。
「昨日何食べました？」
これに答えられない人は、黄色信号かもしれません。
カロリー計算は面倒ですが、一度計算すると次から覚えられるものも多いです。
ダイエットの初期でもいいので、ざっくりと計算してみることをおすすめします。
■カロリー計算におすすめのWEBサイト
２、自分の基礎代謝量がわからない
「どれくらい食べたら太るのか？」
これもある程度、把握しておく必要があります。
オススメの計算方法は
（体重−（体重×体脂肪率））×２８.５＝基礎代謝量
例：体重７０kgで体脂肪率が２５％の男性の場合
↓↓↓
（７０kgー（７０×０.２５））×２８.５＝１４９６kcal
ここに運動量、活動量がプラスされますが、まずは何もしなくても消費するエネルギー量を知っておきましょう。
（「なんとなく」で構いません。３、のエネルギー収支をマイナスにするために必要です）
３、エネルギー収支がマイナスになっていない
食べた量と基礎代謝量を把握できたら、その収支を計算してみましょう。
例
摂取エネルギー１８００kcal
基礎代謝量１８００kcal
１８００kcal−１８００kcal＝０←エネルギー収支がプラスマイナス０なので痩せない！
痩せない理由は、実はエネルギー収支がマイナスになっていないことかもしれません。
自分では食べていないつもりでも、いざ計算してみると
「あれっ？？意外と食べてる・・・」
という人は多いので、本当にエネルギー収支がマイナスになっているか？確認してみましょう。
４、運動不足
運動していないことが原因で痩せない場合もあります。
２で計算した基礎代謝量は目安なので、あまりにも運動しない人は目安を下回っているかもしれません。
「カロリー計算もちゃんとマイナスで、絶対痩せるはずなのに痩せない！」
という場合は運動不足を疑ってみましょう。
どれくらいで運動不足か？については定義はありませんが、厚生労働省では運動習慣者を
”1回30 分以上の運動を週2回以上実施し、1年以上継続している者”
としています。
「週に１回、２０分散歩してます！」
くらいでは運動不足かもしれませんね。
５、飲み物でカロリーを摂っている
飲み物が痩せない原因になっているケースもあります。
よく見逃されているものは、
- スムージー
- 野菜ジュース
- 微糖のコーヒー
- ミルクティー
こういった「意外と高カロリーな飲み物」です。
これらの飲み物は１００mlあたり５０kcalほどのものが多く、３５０ml飲めばおよそ１７５kcalにもなります。
１７５kcalといえばコンビニのおにぎりと同じくらいのカロリーです。
でもドリンクの裏には”１００mlあたり５０kcal”と書いてあります。
（内容量３５０mlなら３.５倍しないといけません）
５０kcalという見た目に惑わされないようにしましょう。
６、睡眠不足
寝不足だと、スムーズに体重が減っていかないことがあります。
睡眠時間が短くなると食欲を抑えるホルモン（レプチン）が減少し、食欲を増進させるホルモン（グレリン）が増加してしまうからです。
■参考：肥満と呼吸器疾患 : 睡眠時無呼吸症候群を中心に(肥満の臨床,第657回新潟医学会)
その結果、肥満傾向を助長する可能性があるようです。
「食事制限はできてるけど、睡眠時間短いかも・・・」
という場合は、長めに睡眠をとるだけで解決するかもしれません。
７、よく噛んで食べない
咀嚼があまりできていないことが、痩せない原因になっているかもしれません。
人間は食事誘発生熱産生（DIT）といって、食事によってもエネルギーを消費しています。
よく噛んで食べるとDITも増えるので
「あんまり噛んでないかも・・・」
という人は”よく噛んで食べる”を意識してみましょう。
８、実はまだ１週間しか食事制限していない
「もう１週間もダイエットしてるのに全然痩せない」
と言われたことがあるのですが、１週間で効果を求めるのは少々早すぎます。
最低でも２週間。もっと言えば２ヶ月くらいは頑張らないと成果が出ないなんてことは多々あります。
これには人間の体の恒常性という機能が関わっています。
- 体温
- 塩分濃度
- 心拍数
などを一定に保とうとするため、短期ではなく長期の視点も必要です。
体重も同じで「減らないようにしないと！」と抵抗するため、１〜２週間体重が減らないことは普通です。
まだ１週間程度しか食事制限していないのであれば、あと１ヶ月くらいは頑張ってみましょう。
（１ヶ月経っても痩せないよ！という人は直接鬼頭までご相談を。）
９、水を飲んでいない
「なかなか体重が減らない・・・」
という場合、お水を飲む量が少ないかもしれません。
水をたくさん飲むと、基礎代謝に関わる褐色脂肪細胞を活性化させることが示唆されています。
■参考：心臓ナトリウム利尿ペプチドはp38 MAPKを介して作用し、マウスおよびヒト脂肪細胞において褐色脂肪熱産生プログラムを誘発する
お水を飲むことで体の中の体液が増えていると判断され、心房性ナトリウムペプチド（ ANP）というホルモンが分泌。
このホルモンにエネルギー消費を増やす作用があると言われています。
余計なカロリーを減らしつつ代謝を上げてくれるので、お水は積極的に飲みましょう。
１０、タンパク質不足
タンパク質不足でも体重がうまく減っていかない可能性があります。
栄養素の中でも、タンパク質は食べた際に消費するエネルギーが多いです。
■参照：厚生労働省e-ヘルスネット
タンパク質不足な食事の例
- 朝：おにぎり
- 昼：パンとサラダ
- 夕食：野菜スープ
一見ダイエットできそうな食事内容ですが、炭水化物（おにぎり）と野菜だけでは、タンパク質（肉、魚、卵）が少なすぎます。
「体重は減ったけど、見た目が痩せない」なんて人は要注意。
タンパク質不足で筋肉が減っただけかもしれません。
しっかりタンパク質をとって、見た目もちゃんと引き締まるダイエットをしましょう。
１１、夕食しか食べない
１日１食しか食べないことが、逆に過食につながっているケースもあります。
よく聞くのは、「夜しかご飯食べていないのに痩せない！」というパターン。
内容を聞いてみると、
「夕食だけなら何を食べてもいいと決めている」
「夕食しか食べないから、そこで思いっきり食べる」
「夕食でたくさん食べるから、朝はお腹が空いていない」
こういった感じでした。
活動している日中にエネルギーが空っぽで、寝る前にお腹がいっぱいというのはちょっと不自然ですよね。
それでは代謝もうまくいかないですし、夕食で食べ過ぎて内臓に負担もかかってしまします。
１日１回、しかも夕食しか食事を取らない人は、１日３食の正しいリズムに戻すことをおすすめします。
逆に夜だけ食事制限する！というのはアリだと思います。
１２、自炊をしていない
外食やスーパーのお惣菜ばかり食べていると、上手に痩せない場合があります。
理由は細かい栄養素の計算ができないからです。
正直、お料理は作る人のさじ加減でカロリーが大きく変動します。（ちなみに筆者は元調理師です）
・炒め物の油
・煮物のお砂糖やみりん
など、美味しい料理を作ろうとすると、どうしても量が多くなりがち。
実際に表示されているカロリーを大幅に超えているかもしれません。
「ちゃんとカロリー計算しているのに痩せない・・・」
という場合は、自炊に切り替えてみるといいでしょう。
仕事や時間の都合上、自炊は無理！という人はヘルシーな宅配サービスを使うのもありですね。
１３、毎日体重を計らない
「体重は計っていない時に増える」というケースがほとんどです。
体重を測っていないと、
なぜ体重が減ったのか？なぜ体重が減らないのか？
その原因がわかりません。
例えば、
- １００kcalのご飯
- １００kcalのパン
- １００kcalのお肉
- １００kcalの魚
それぞれ食べた次の日で、体重の変動が違うかもしれません。
毎日体重を計りつつ、自分に合った食べ物を探していきましょう。
１４、体にいいもの＝太らないと思っている
- オリーブオイル
- アーモンド（ナッツ類）
- 納豆
- サバ（青魚）
一般的に体に良いと言われているものだったら、どれだけ食べても良いと思っていませんか？
体に良いのは確かですが、食べても太らない訳ではありません。
実際、上の例にあげた食べ物はどれもまぁまぁ高カロリーです。
１００gあたり
- オリーブオイル：９２１kcal
- アーモンド：５９８kcal
- 納豆：２００kcal
- サバ：２０２kcal
体に良いとされるものだとしても、適量食べるようにしましょう。
１５、なんとなくで食事制限している
耳が痛いかもしれませんが、食事制限は適当にやっていても痩せません。
- 目標
- 期間
- 運動の頻度
- 食事の記録
- 振り返り
これらを自分で計画して、ある程度腹落ちしない限りはまた同じ悩みがやってきます。
「なぜ痩せることができたのか？」が説明できないということは、二度と再現できないからです。
万が一、リバウンドしてしまった時に
「あれ？そういえば前回どうやって痩せたんだっけ・・・？」
「まあ適当でいっか！」
と、こんな具合ではうまくいきません。
ダイエットは一過性のものではなく、一生続く自己管理と思って取り組んでいきましょう。
（僕も今でも試行錯誤しながら頑張っています＾＾）
まとめ
いかがだったでしょうか？
「食事制限してるのに、なんで痩せないんだろう？」
という疑問に対して、考えられる原因を１５個挙げてみました。
当てはまっている項目があれば、きっと解決の糸口になると思います。
P.S
とはいえ、この記事を書いている僕自身も昔はものすごく太っていまして、
「なんでこんなに頑張ってるのに痩せないんだ？」
と常に思っていました。
（最高体重１１０kg）
だからこそ、痩せない理由がわからず悩んでいる人のお役に立ちたい。
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それでは！
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