食事と栄養

食事制限してるのに痩せないのはなぜ?理由と原因を専門家が解説します

question

「食事制限してるのに、全然痩せないのはなぜ?」

「頑張っているつもりだけど、痩せない理由がよくわからない・・・」

こういったお悩みにお答えします。

本記事の信頼性

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この記事を書いている僕はトレーナー歴7年ほど。(NSCA認定パーソナルトレーナー)

自分自身も35kgダイエットした経験から、ダイエットにお悩みの方へのアドバイスを得意としています。

本記事の信頼性

この記事を書いている僕はトレーナー歴7年。

自分自身も35kgダイエットした経験があり、ダイエットに悩んでいる方へのアドバイスを得意としています。

→鬼頭 貴秀@ダイエット指導8年/会社経営3年目

たくさんのお客さんのダイエットに携わってきた経験から、食事制限しているけど痩せない人が、陥りがちな原因やその対処法について解説します。

ぜひ最後までお付き合いください。

食事制限しているのに痩せない理由と原因15個

基本的に人間は食事をとらなければ痩せていきます。

たまに「水を飲んでも太る」なんてことを言う人がいますが、そんなことはあり得ません。

食事制限しているのに痩せないのは理由が必ずあります。

僕の経験から、その理由を15個挙げていきますので、当てはまる項目があればそこを解決してみてください。

きっと、今よりもダイエットがスムーズに進んでいくでしょう。

1、摂取カロリーを計算していない

どれぐらい食べているか?を把握していないと、痩せるのは難しいです。

カロリー計算は面倒ですが、一度計算すると次からは覚えられるものも多いので、最初だけ頑張って計算してみましょう。

■カロリー計算に超おすすめのWEBサイト

カロリーSlims(無料)

2、基礎代謝量を把握していない

どれくらいエネルギーを消費しているか?これもある程度、把握しておく必要があります。

1番簡単かつオススメの計算方法は

(体重−(体重×体脂肪率))×28.5=基礎代謝量

例)体重70kgで体脂肪率が25%の男性の場合

↓↓↓

(70ー(70×0.25))×28.5=1496kcal

国立スポーツ科学センター(JISS)参照

もちろん運動量、活動量によって変動しますが、まず「なんとなく」でいいので自分の基礎代謝量は把握しておきましょう。

(3、のエネルギー収支をマイナスにするために必要です)

3、エネルギー収支がマイナスではない

摂取カロリーと基礎代謝量がわかったら、そのエネルギー収支を計算してみましょう。

例)

摂取エネルギー1800kcal

基礎代謝量1800kcal

1800kcal−1800kcal=0←エネルギー収支がプラスマイナス0なので痩せない!

痩せない理由は、実はエネルギー収支がマイナスになっていないことかもしれません。

自分では食べていないつもりでも、計算してみると

「あれっ??意外と食べてる・・・」

という人は多いので、本当にエネルギー収支がマイナスになっているか?確認してみましょう。

4、運動不足

運動していないことが原因で痩せない場合もあります。

項目2で計算した基礎代謝量は目安なので、あまりにも運動しない人は目安を下回っているかもしれません。

(在宅ワークで1日ずっと家とか)

「カロリー計算もちゃんとマイナスで、絶対痩せるはずなのに痩せない!」

という場合は運動不足を疑ってみましょう。

どれくらいで運動不足か?については定義はありませんが、厚生労働省では運動習慣者を

”1回30 分以上の運動を週2回以上実施し、1年以上継続している者”

としています。

「週に1回、20分歩いてます!」

くらいでは運動不足ということですね。

5、飲み物でカロリーを摂っている

飲み物が痩せない原因になっているケースもあります。

よく見逃されているものは、

  • スムージー
  • 野菜ジュース
  • 微糖のコーヒー
  • ミルクティー

こういった「意外と高カロリーな飲み物」です。

これらの飲み物は100mlあたり50kcalほどのものが多く、350ml飲めばおよそ175kcalにもなります。

175kcalといえばコンビニのおにぎりと同じくらいのカロリーです。

でもドリンクの裏には100mlあたり50kcalと書いてあります。

(内容量350mlなら当然3.5倍のカロリーです)

ドリンクの裏面に書いてある50kcalに騙されないでくださいね。

6、睡眠不足

寝不足だと、スムーズに体重が減っていかないことがあります。

■参考:肥満と呼吸器疾患 : 睡眠時無呼吸症候群を中心に(肥満の臨床,第657回新潟医学会)

こちらの論文では睡眠時間が短くなると、食欲を抑えるホルモン(レプチン)が減少し、食欲を増進させるホルモン(グレリン)が増加する、とされています。

その結果、肥満傾向を助長する可能性があるようです。

「食事制限はできているけど、睡眠不足かも・・・」

という場合は、長めに睡眠をとるようにしましょう。

7、よく噛んで食べていない

咀嚼があまりできていないことが、痩せない原因になっているかもしれません。

人間は食事誘発生熱産生(DIT)といって、食事によってもエネルギーを消費しています。

よく噛んで食べることでこのDITも増進するので

「あんまり噛んで食べていないかも・・・」

という場合は、よく噛んで食べる。を意識してみましょう。

8、実はまだ1週間しか食事制限していない

「もう1週間も食事制限してるのに!全然痩せないんです・・・」

こんなことを友人から言われたことがありますが、1週間で効果を求めるのは早すぎです。

最低でも2週間、もっと言えば2ヶ月くらいは頑張らないと、効果が出てこないことは多々あります。

人間の体には恒常性という機能が備わっており、

  • 体温
  • 塩分濃度
  • 心拍数

などを一定に保とうとします。

体重も同じで、「減らないようにキープしないと!」と抵抗するため、1〜2週間体重が減らないことは普通です。

まだ1週間程度しか食事制限していないのであれば、あと1ヶ月くらいは頑張ってみましょう。

(1ヶ月経っても痩せない!という人は直接キトウまでご相談を。)

9、水を飲んでいない

「スムーズに体重が減らない・・・」

という場合、お水を飲む量が少ないかもしれません。

水をたくさん飲むと、基礎代謝に関わる褐色脂肪細胞を活性化させることができます。

■参照:心臓ナトリウム利尿ペプチドはp38 MAPKを介して作用し、マウスおよびヒト脂肪細胞において褐色脂肪熱産生プログラムを誘発する

お水を飲むことで体の中の体液が増えていると判断され、心房性ナトリウムペプチド( ANP)というホルモンが出ます。

このホルモンにエネルギー消費を増やす作用があると言われています。

また、お水ではなくミルクティーや微糖のコーヒーなど飲んでいる場合、飲み物から予想以上にカロリーを摂ってしまっている可能性もあります。

(項目5でも言いましたね。)

余計なカロリーを減らしつつ代謝を上げてくれるので、お水は積極的に飲みましょう。

10、タンパク質不足

タンパク質不足だと体重がうまく減っていかない可能性があります。

栄養素の中でも、タンパク質は食べた際に消費するエネルギーが多いです。

■参照:厚生労働省e-ヘルスネット

タンパク質不足な食事の例

  • 朝:おにぎり
  • 昼:サラダ
  • 夕食:野菜スープ

一見ダイエットできそうな食事内容ですが、炭水化物(おにぎり)と野菜だけでは、タンパク質(肉、魚、卵)が少なすぎます。

「体重は減ったけど、見た目が痩せない」なんて人は要注意。

タンパク質不足で筋肉が減っただけかもしれません。

しっかりタンパク質をとって、見た目もちゃんと痩せるダイエットをしましょう。

11、夕食しか食べない

1日1食しか食べないことが、逆に過食につながっているケースもあります。

僕が聞くお悩みで多いのは、夕食しか食べていないのに痩せない!という方。

内容をよく聞くと、

「夕食だけなら何を食べてもいいと決めている」

「夕食しか食べないから、そこで思いっきり食べる」

「夕食でたくさん食べるから、朝はお腹が空いていない」

こういった理由でした。

活動している日中にエネルギーが空っぽで、寝る前にお腹がいっぱいというのはちょっと不自然ですよね。

それでは代謝もうまくいかないですし、夕食で食べ過ぎて内臓に負担もかかってしまします。

1日1回、しかも夕食しか食事を取らない人は、1日3食の正しいリズムに戻していきましょう。

(逆に夜だけ食事制限する!というのはアリです。下記を参考に)

12、自炊をしていない

外食やスーパーのお惣菜ばかり食べていると、上手に痩せていかない場合があります。

理由は細かい栄養素の計算ができないからです。

お料理は作る人のさじ加減でカロリーが大きく変動します。(ちなみに筆者は元調理師)

・炒め物の油

・煮物のお砂糖やみりん

など、美味しい料理を作ろうとすると、どうしても量が多くなりがち。

表示されているカロリーを大幅に超えているかもしれません。

「ちゃんとカロリー計算もしているのに痩せない・・・」

という場合は、自炊に切り替えてみるといいでしょう。

仕事や時間の都合上、自炊は無理!という人は筋肉食堂DELIのような宅配サービスを使うのもありですね。

13、毎日体重を計らない

「体重は計っていない時に増える」というケースがほとんどです。

体重を測っていないと、

なぜ体重が減ったのか?なぜ体重が減らないのか?

その原因がわかりません。

例えば、

  • 100kcalのご飯
  • 100kcalのパン
  • 100kcalのお肉
  • 100kcalの魚

それぞれ食べた次の日で、体重の変動が違うかもしれません。

同じカロリーでもその人に合った食べ物が必ずあるので、毎日体重を測ることで、その食べ物を探していきましょう。

14、体にいいもの=太らないと思っている

  • オリーブオイル
  • アーモンド(ナッツ類)
  • 納豆
  • サバ(青魚)

など、一般的に体に良いと言われているものだったら、どれだけ食べても良いと思っていませんか?

体に良いのは確かですが、たくさん食べても太らない訳ではありません。

実際、上の例にあげた食べ物は、結構高カロリーです。

100gあたり

  • オリーブオイル:921kcal
  • アーモンド:598kcal
  • 納豆:200kcal
  • サバ:202kcal

体に良いとはいえ、適度に食べるようにしましょう。

15、なんとなくで食事制限している

厳しい言い方をすると、食事制限は適当にやっていても痩せません。

  • 目標
  • 期間
  • 運動の頻度
  • 食事の記録
  • 振り返り

これらを自分で計画して理解しない限りは、また同じ悩みがやってきます。

なぜなら、適当に食事制限して痩せることができてもそれは偶然で、たまたまだからです。

今度ダイエットしよう!と思った時に

「あれ?そういえば前回どうやって痩せたんだっけ・・・?」

「まあ適当でいっか!」

と、こんな具合ではうまくいきません。

ダイエットは一過性のものではなく、一生続く自己管理と思って取り組んでいきましょう。

(僕も今でも試行錯誤しながら頑張っています^^)

まとめ

いかがだったでしょうか?

「食事制限してるのに、なんで痩せないんだろう?」

という疑問に対して、考えられる原因を全て挙げてみました。

当てはまっているものがあれば、改善していくことで、きっとダイエットが進んでいくと思います。

P.S

とはいえ、この記事を書いている僕自身も昔はものすごく太っていまして、

「なんでこんなに頑張ってるのに痩せないんだ?」

と常に思っていました。

鬼頭ビフォーアフター-1

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それでは。