ダイエット中は「タンパク質」をたくさん食べましょう。
ダイエットとなると「減らすべき栄養素」を一生懸命考えがちですが、増やすべき栄養素もあります。
それが「タンパク質」です。
タンパク質を増やすことによって、ダイエットにさまざまなメリットがありますので、今回はその中でも３つ紹介していきます。
本記事の信頼性
この記事を書いている僕はトレーナー歴８年。 
自分自身も３５kgダイエットした経験があり、ダイエットに悩んでいる方へのアドバイスを得意としています。
１：太りにくい
高タンパク質な食べ物は「太りにくい」とされています。
その理由は「食べた後のエネルギー消費」にあります。
栄養素はカラダに入ったあと全て吸収されるわけではなく、一部は体熱として消費されます。
これを食事誘発性熱産生（DIT）と言います。
タンパク質は他の栄養素に比べて、DITのパーセンテージが高いです。
タンパク質は複雑な構造をしているため、消化・吸収するためにエネルギーがたくさん必要になります。
これがタンパク質の消費エネルギーが大きくなる理由です。【※１】
ささみvsシュークリーム
では鶏のささみとシュークリーム、同じカロリー分を食べた場合、どちらが消費エネルギーが多いでしょうか？
答えは「ささみ」です。
これはささみの方がタンパク質を多く含んでいるからですね。
『サラダチキンがダイエットにいい』
『ダイエット中はプロテインを飲んだ方がいい』
と言われる理由は、低カロリーかつ「高タンパク質」だからです。
２：食欲を抑えてくれる
タンパク質には満腹感を高め空腹を抑える効果があります。
タンパク質を食べると、満腹を感じるホルモン【GLP-1、PYY】の分泌が増えます。
ある研究では、同じ量の
- 高タンパク質食
- 高炭水化物食
- 高脂肪食
を食べた後、PYY、GLP-1を計測したところ、高タンパク質食は他の食事に比べて、食事から4時間後でもPYY、GLP-1の濃度が高いことが示唆されています。
つまり「お腹いっぱい！」と感じる時間を、長くキープしてくれるということ。
逆に空腹ホルモンである「グレリン」の分泌は抑えられるので、空腹感を抑えてくれます。
別の研究でも、高タンパク質食品を摂取すると
- 「空腹感」
- 「食べたい意欲」
- 「食品の消費行動の減少」
- 「満腹感の増加」
が認められています。
また、ホエイプロテインや卵を食べると食欲が抑えられた。との報告もあります。【※２】
プロテインは最高のおやつ
プロテインを飲んだことのある方はわかると思いますが、プロテインを飲んだ直後ってかなりお腹膨れます。
それまでめっちゃお腹空いてても、しばらく食べる気が起きないくらい。
これはプロテインが高タンパク質だからでしょう。
野菜ジュースやスムージーではこうはいきませんね。
筋トレ後だけでなく、ダイエット中のおやつにもプロテインはオススメです。
３：リバウンド予防になる
タンパク質をたくさん食べると、筋肉を減らさずにダイエットできる確率が高いとの報告があります。【※３】
筋肉量がキープできると、基礎代謝量も維持できるので、リバウンドの予防になります。
また、筋肉が維持できると「ダイエットしたらお肉がたるんでしまった…」みたいな、体型の崩れを防いでくれる効果も。
体重減ったのにカラダ変わらない問題
僕自身、昔は「タンパク質って何？」くらい知識がなく、とにかく食べる量を減らすダイエットをした経験があります。
結果３０kgほど体重が減ったのですが、思ったほどカラダ（体型）が変わらなかったんですよね。
当時の彼女に
「なんか体重減った割に、あんまカラダつき変わってないね」
と言われるほど。
原因はおそらく「タンパク質が不足し、筋肉が減ったから」だと思います。
高校生の頃、柔道を頑張っていたこともあり、普通の人より筋肉量が多い方でした。
それがタンパク質をとらなかったせいで、筋肉がゴッソリと減って、体重が減ったのではないかと推測しています。（もったいない！）
■どれぐらい食べればいいの？
ダイエット中でなければ体重×0.8gほど。
ダイエット頑張っている人は「体重×1.2g」を目安にすると良いでしょう。
例えば、体重５０kgなら60g/日、８０kgの人は９２g/日ほど。
■おすすめのタンパク質食品
- 卵
- 鶏胸肉
- 豚ヒレ肉
- 牛ヒレ肉
- 魚介類
- 大豆製品
- ギリシャヨーグルト
- プロテイン
など。
特に卵やホエイプロテインは朝食にとることで、午後からの食欲を抑えてくれるという効果も示唆されています。
ちなみに僕は毎朝、目玉焼き、納豆、ホエイプロテインを食べています。
タンパク質はダイエットに必須
タンパク質はダイエット中でも、絶対にとるべきです。
その理由は
- エネルギー消費が大きい
- 食欲を抑えてくれる
- リバウンド予防になる
の３つでした。
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参考文献：
【※１】：Ravn A, et al. Thermic effect of a meal and appetite in adults: an individual participant data meta-analysis of meal-test trials. Food Nutr Res. 2013 Dec 23;57.
【※２】Moon J, et al. Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss. J Obes Metab Syndr. 2020 Jul 23.
【※３】Wycherley TP, et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012 Dec;96(6):1281-98.
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