『夜だけしか食事制限ができない』
『夜だけの食事制限でダイエットの成果が出したい』
こう言ったお悩みにお答えします。
ダイエットのために食事制限しようと思ったものの、生活リズムによっては夜だけしか頑張れない人も多いですよね。
僕自身、朝ごはんやお昼に食事制限し過ぎたことで、
「午後からの仕事に全然集中できない・・・」
なんて経験をしたことがあります。
そこで今回は、夜だけしか食事制限できない人でもしっかりダイエットの成果を出す方法について解説します。
✔︎本記事の信頼性
この記事を書いている僕はトレーナー歴７年ほど。（NSCA認定パーソナルトレーナー）
自分自身も３５kgダイエットした経験があり、ダイエットに悩んでいる方へのアドバイスを得意としています。
夜だけの食事制限でもダイエットは成功できる
結論から言うと、夜だけしか食事制限できなくてもダイエットすることは十分に可能です。
その理由と具体的なやり方、達成するコツについても詳しく解説していきます。
本記事を読み終えると、
- なぜ夜の食事は太ると言われているのか？
- 夜だけ食事制限することのメリット
- 夕食を制限してダイエットする具体的な方法
について知ることができます。
是非、最後までお付き合いください。
なぜ夜の遅い食事は太ると言われているのか？
よく耳にする『夜遅くに食べてしまうと太りやすい』というのは本当なのでしょうか？
今回はこちらの論文を参考にしてみます。
この論文では「夜遅い食事」とか「夜食」などのキーワードが入った研究をたくさん集めて、夜遅い食事と肥満には関係があるのか？を考察しています。
結果は、
「夜遅い食事と肥満は、食べる量が同じであれば関係がない」
という結論でした。
つまり「寝る前に食べたら太るよ！」というよくある話には科学的な裏付けはなく、ただのイメージだと言えそうです。
ただし、これは”食べる量さえ同じであれば”という条件がついています。
「自由に食べて良いですよ！」という状況では、夜遅くに食事をする人と肥満は有意に関係性がある。との報告がされています。
ちょっと分かりにくくなってきましたね。
つまり夜遅くに食べること自体が肥満の原因なのではなく、夜遅くに食事をすると食べる量が多くなり、それが原因で太ってしまう。ということですね。
なので、
「お昼に食べるおにぎりより、深夜に食べるおにぎりの方が太りやすい！」
なんてことを言っている人は嘘つきだということです。
正しくは
「お昼はおにぎり１個で満足できるけど、深夜は２個３個食べたくなっちゃうよ！」
が正解ですね。
夜だけ食事制限するメリット
夜だけ食事制限のメリットは
- 朝・昼は自由に食べていい
- 「風呂」「寝る」という逃げ道がある
このようなものがありますので、僕はいろんな人におすすめしています。
メリット１、朝・昼は自由に食べていい
朝ごはんを減らしたり、同僚とのランチを断ったりするのは、空腹の以外の問題が起こる可能性がありますよね。
（仕事に集中できない、人間関係の悪化など）
その点、夜の食事は基本的に一人（もしくは家族）ですし、仕事後なのでただ単に空腹との戦いです。
朝・昼に食べ過ぎた場合は夜ごはんを極端に減らす。など、自分のさじ加減で調整が可能です。
お昼なんかは特にガッツリ食べたい！という人も多いと思いますので、朝・昼にしっかり食べられるというのは大きなメリットだと思います。
メリット２、「寝る」という逃げ道がある
夜だけ食事制限には「寝てしまう」という逃げ道があります。
さらに加えると「お風呂に入って気持ちを落ち着かせる」というのもかなり効果的です。
というのも、実は僕たちが満腹を感じる信号（ペプチドYY）は、食べ物が胃に入ってから２０分ほどかかってしまいます。
食べた直後ではなく、時間差で満腹感を感じるので、食べたすぐにはお腹が膨れません。
なので、
「結構食べたけど、全然足りない・・・」
と感じて、おかわりをしてしまうんですね。
そこでおかわりをする前に一旦箸を置いて、お風呂に入ってみてください。
この時のポイントは
「お風呂上がったら、もう少し食べるぞ！」
という気持ちで入りに行くことです。
そうするとまだ食べたい気持ちを抑えつつお風呂に入れますし、お風呂に入っているうちに２０〜３０分経ってしまうので、あがった頃には不思議と
「あれ？そんなに食べたくないかも」
と思っているはずです。
これがきちんと満腹中枢に指令が出ている状態になります。
その状態になれたら後は簡単。
空腹を感じる前に、歯を磨き寝てしまいましょう。
具体的な夜だけ食事制限のやり方
では具体的には何をしたらいいのか？について。
■夜ご飯の炭水化物を半分にする
もしあなたが今、夜に炭水化物（お米、麺類、パンなど）を食べているなら、まずは炭水化物を半分にしてみましょう。
炭水化物の主な役割はエネルギー源です。
夜ご飯を食べた後にハードな仕事をしたり、マラソンなどする予定がないなら、炭水化物は少なくてもOK。
まずは半分くらいに減らしてみて、慣れてきたら夕食は炭水化物無しにしてもいいでしょう。
この辺りは「朝昼にどれくらい炭水化物を食べるか？」によって、若干調整が必要です。
ちなみに、朝ごはん抜きはダイエットに悪影響だというのはこちらの記事で紹介しています。
実際、僕は外食やお付き合いの時以外は、夕食の炭水化物はとらないようにしてます。
■お腹が空いたらタンパク質を食べる
炭水化物を減らすと
「ちょっと物足りないなぁ・・・」
と感じる人がほとんどです。
そのストレスを我慢し続けるのは不可能なので、そんな時はタンパク質が多い食品を食べましょう。
タンパク質が豊富な食事は、脂質や炭水化物が多い食事より、空腹ホルモン（グレリン）を多く下げられることが研究でも示されています。
参考：フルクトース、グルコース、ホエイプロテイン飲料摂取後の肥満男性の食欲ホルモンとエネルギー摂取
しかもタンパク質は他の栄養素に比べて、体に入った時のエネルギー消費が多いです。
詳細は別の記事【高タンパク質食は痩せやすい】で解説します（リンク先の無い記事は随時アップしていきます）
具体的なおすすめ食品は
- あたりめ
- 蒸し鶏
- お刺身
- ノンオイルツナ缶
- 卵白オムレツ
などです。
目安は小鉢に１杯程度（４０〜５０g）で食べるようにしましょう。
まとめ
ダイエットにおいて、夜だけ食事制限をすることはとても効果的です。
ポイントは
- １、夜だけはしっかり炭水化物を減らす
- ２、おかわり前に一旦、お風呂に入る（間隔を２０分空ける）
この２つ。
朝とお昼はある程度自由なので、手軽に始められます。
夜ご飯を食べ過ぎていることが太っている原因になっているケースは多いので、夜だけの食事制限、ぜひ実践してみてください。
それでは。
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