「朝は忙しくてつい朝ご飯を抜きにしてしまうんだけど、これってダイエットによくない？」
「朝ごはんを抜いてるから、なかなか痩せないんだろうか？」
朝ごはんを食べる時間があるなら、少しでも長く寝ていたい。という人は多いのではないでしょうか？
でも「朝ごはんを食べないと、代謝が落ちて痩せにくくなる」なんて話も聞いたことがある・・・。
こういったお悩みにお答えします。
朝ごはん抜きが痩せない。というのは真っ赤なウソ
結論から言うと、朝ごはんを抜くと痩せにくくなる。という話に科学的な根拠はありません。
「だったらゆっくり起きて出勤までダラダラしても良いんじゃない？」
と思いたいところですが・・・。
ダイエット中は朝ごはんを絶対に食べた方がいいです。
「え？結局どっち？」
そう思われたかもしれませんが、朝ごはんを食べることには数字には表れないメリットがたくさんあります。
今回は朝ごはんを食べた方がダイエットが捗る理由についてわかりやすく説明していきます。
本記事の信頼性
この記事を書いている僕はトレーナー歴７年ほど。（NSCA認定パーソナルトレーナー）
自分自身も３５kgダイエットした経験があり、ダイエットに悩んでいる方へのアドバイスを得意としています。
この記事で分かること
- 朝ごはんを抜きが痩せにくいと言われるのか？
- なぜ朝ごはんを食べた方がダイエットに有利なのか？
- オススメの朝ごはん
こういったことが理解できます。
ぜひ最後までお付き合いください。
朝ごはんを抜くと痩せない。の真実
今回は３つの論文を参考にしてみます。
上に紹介した全ての研究で
- 朝ごはん抜いた群
- 朝ごはんを食べた群
を比べて、どのように体重が変化したか？を調べています。
結果は
「朝ごはんをとるかどうかで、その後の体重に有意な差は出なかった」
との報告でした。
（全ての研究を合わせると１００人以上のデータになので、かなり信頼できると思います）
つまり、朝ごはんを抜くと痩せない体質になる！という話には、はっきりとした裏付けはないということですね。
”それでも”朝ごはんを食べた方がいい理由
ただし、朝ごはんが体重の増減に影響がないとしても、冒頭お伝えしたように僕は朝ごはんは食べるべきだと考えています。
それはダイエットにおけるメリットがたくさんあるからです。
メリット１、身体活動代謝が上がる
今回参考にした研究内では、朝ごはんを食べた方が午前中の身体活動熱産生（エネルギーの消費量）は上がった。という報告があります。
つまり、日中よく動く人は朝ごはんを食べることによって、１日に消費できるエネルギーの量が多くなるということですね。
メリット２、食欲を抑えられる
朝食（特にタンパク質）をとると、その日の午後以降の血糖値を安定させてくれるようです。
血糖値が安定するとインスリンの分泌が緩やかになり、午後からの食欲が抑えてくれる効果があります。
メリット３、暴飲暴食を防ぐことができる
朝食を食べない人は食べる人に比べて１食分、食事の回数が少ないですが、体重に差が出ないです。
つまり２回の食事（昼食と夕食）で３食分食べている。ということになります。
１回あたりの食事量が増えるということは暴飲暴食の可能性が高くなるとも言えますね。
その原因の一つは、グレリンのレベルが高くなることにあります。
グレリンというのは摂食亢進ホルモンとも呼ばれていて、食欲を増進させる作用があるのです。
きちんと体重管理していくためにも、過食のスイッチが入りやすい状態はできるだけ避けたいですよね。
おすすめの朝ごはん
では実際には、どんなものを朝食べると良いのでしょうか？
おすすめは
- 野菜入りオムレツ
- 焼き魚
- 納豆
- ギリシャヨーグルト
- カッテージチーズ
- チキン（ハム）
などのタンパク質を多く含む食べ物です。
タンパク質は他の栄養素に比べて食事によるエネルギー消費（熱産生）が大きく、しかも満腹感が高いというデータがあります。
朝ごはんは、お米やパンなどの炭水化物がメインになりがちですが、出来るだけタンパク質も一緒に食べるようにしましょう。
プロテインパウダーも良いのですが、咀嚼（噛む）がないので、固形のご飯の方がダイエットには良さそうです。
まとめ
いかがだったでしょうか？
朝食を抜くと痩せない。というのは根拠がない
食べても食べなくても体重に大きな変動はない
ただし！メリットの方が大きいから食べられるなら朝食はとるべき。というのが僕の主張です。
そしてタンパク質をしっかりとることで、
- 活動エネルギーの増加
- 食欲の自己コントロール
につながります。
体重が増えるかどうか？よりも、その日の活動量や食欲のコントロールする機能にプラスの影響があるということですね。
食事制限してるのに全然痩せない！！という人はこちらの記事で原因を探してみてください。
『ダイエット中、朝ごはんって食べた方がいいの？』
と迷っている方の参考になれば嬉しいです。
それではまた。
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