未分類

【忙しい人向け】家事で運動不足を解消しよう!運動強度(メッツ)をスポーツと徹底比較

「家事や育児が忙しくて運動する時間なんてない…」

「仕事から帰ってきたらバタンキュー。ジムに行く気力はない…」

「ストレスだらけで運動のこと考える余裕がない」

こういったお悩みを抱えていませんか?

家事の消費カロリーはバカにできない

実は無理に運動しようとせず、日常生活でちょこちょこ動いた方が運動不足解消に繋がる可能性が高いです。

僕たちは家事や日常生活でもカロリーを消費しています。

中にはスポーツよりも強度が高いものも。

本記事では「家事」と「スポーツ」を比較していこうと思います。

 

本記事の信頼性 この記事を書いている僕はトレーナー歴8年。 自分自身も35kgダイエットした経験があり、ダイエットに悩んでいる方へのアドバイスを得意としています。

運動強度(メッツ)とは?

家事や育児でもスポーツと同等か、それ以上にカロリーを消費している場合があります。

その強度はメッツ(MET: metabolic equivalent)という指標で表され、意外にも多くの項目で分類されています。

安静時(静かに座っている状態)を1とした時と比較して、何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示します。

メッツ一覧(/の左側が家事、右側スポーツ)

1〜テレビを見る1.0、皿洗い1.8/読書1.3

2〜洗濯2.0※、子どもの世話(幼児)2.5/ストレッチ2.3

3〜料理3.5※/散歩3.5、腕立て伏せ、自重腹筋3.8

4〜部屋の片付け4.8、犬の散歩4.0/ゴルフ4.8

5〜子どもと遊ぶ(走り回る)5.8/平泳ぎ(レクリエーション)5.3

6〜床磨き(きつめ)6.5/ジムでハードな筋トレ6.0、登山(荷物なし)6.3

7〜食料品を上の階に運ぶ7.5/ジョギング7.0

8〜大きな木を伐採8.3/サイクリング(20km/時)8.0

9〜家財道具を上の階に運ぶ9.0/ランニング(8.4km/時)

10〜縄跳び12.3

「皿洗い」など、馴染みのある家事でもカロリーを消費していることがわかりますね。

カロリーの算出方法

エネルギー消費量[kcal] = 1.05 × (運動強度[METs] × 時間[h]) × 体重[kg]

つまり、体重60kgの人が4メッツの運動を1時間行った場合

1.05 × (4[METs] × 1[h]) × 60[kg]=252kcal

となります。

意外と、スポーツよりもハードな身体活動をしている人も多いのでは?

まとめ

「全然運動できていない…」と焦るのではなく、生活の中で動く頻度を増やせば問題ありません。

もちろん、スポーツには「爽快感」や「達成感」など、消費カロリー以外のメリットもたくさんあります。

ただ、時間がない方には取り組みにくいというデメリットも。

今回はそういった方向けの「スポーツだけが身体活動ではないですよ」という内容でした。

参考になれば幸いです。

 

番外編

座ってテレビを見る 1.3

立ってソワソワする 1.8

立ち仕事 4.5※

座り仕事 2.5※

ボーリング 3.8

サッカー 7.0

テニス 7.3

ハイキング 6.0

階段登り下り 4.0

 

参考資料

■国立健康・栄養研究所

https://www.nibiohn.go.jp/files/2011mets.pdf

■健康長寿ネット

https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/undou-kiso/undou-energy.html

1身体活動量の基準(日常生活で体を動かす量の考え方)

<18~64 歳の身体活動(生活活動・運動)の基準>

強度が 3 メッツ以上の身体活動を 23 メッツ・時/週 20行う。具体的には、歩行又 はそれと同等以上の強度の身体活動を毎日 60 分行う。

【科学的根拠】
システマティックレビューで採択された 33 論文について、3 メッツ以上の身体活動

量と生活習慣病等及び生活機能低下のリスク低減との関係をメタ解析した結果によ ると、少なくとも 6.6 メッツ・時/週の身体活動量があれば、最も身体活動量が少な い群と比較して、リスクは 14%低かった 21。

日本人を対象とした 3 論文に限定してメタ解析を行ったところ、日本人の身体活動 量の平均は概ね 15~20 メッツ・時/週であるが、この身体活動量では生活習慣病 等及び生活機能低下のリスク低減の効果を統計学的に確認できなかった。一方、 身体活動量が 22.5 メッツ・時/週より多い者では、生活習慣病等及び生活機能低 下のリスクが有意に低かった 22。

https://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/2r9852000002xple-att/2r9852000002xpqt.pdf