「ダイエット中って、何をどれくらい食べたら良いの？」
こういったお悩みを解決します。
ダイエットを開始する上で「食べる量」の設定はとても重要です。
今回はその決め方と、具体的な計算方法について詳しく解説します。
①基礎代謝量を計算
まずは「太らないけど痩せもしない」という、カロリーの数値を探しましょう。
これは「基礎代謝量」や「維持カロリー」と呼ばれます。
基礎代謝を正確に測ることは難しいのですが、大まかな「目安」を見つけることはできます。
計算式
【体重×22×生活活動強度】
例えば『体重７０kg、デスクワーク中心で運動習慣なし』という人の場合。（以下Aさんとします）
【70kg（体重）×22=1540kcal】
ここに生活活動強度を1.3~1.9で選んで、掛けていきます。
生活活動強度
- 1.3（低い） デスクワークなど座りっぱなしの時間が長い。
- 1.5（やや低い） 営業や販売など立ち仕事だが、活動的ではない。
- 1.7（適度） 仕事は1.5くらいだが、１日1時間くらい運動をしている。
- 1.9（高い） １日１時間の激しい運動や、農作業などの身体活動がある。
Aさんは「デスクワーク中心」なので1.5を掛けていきます。
【70kg（体重）×22=1540kcal】×1.5=2310kcal
これでAさんは2310kcalであれば、太りもしないし、痩せもしない。という大まかな「維持カロリー」が計算できました。
Aさんはデスクワークなのでこの数値ですが、これが”肉体労働”になれば掛ける係数が変わります。
1.3の場合→2002kcal
1.5の場合→2310kcal
1.9の場合→2926kcal
このように、基礎代謝は生活活動の内容によって、かなり差が出ることがわかります。
なので、あくまでも「目安」として考えましょう。
※基礎代謝の計算方法については様々な計算式があります。
今回は誰でも簡単に計算できて、ある程度正確な数値が出る方法をご紹介しています。
②ダイエット計画を立てる
ここから「どれくらいのペースで体重を減らすか？」によって、１日あたりの摂取カロリーを決めていきます。
おすすめは「１週間に0.5%~1%」減らすペースのダイエットです。
これは筋肉が過剰に落ちすぎないスピードとされています。
例えば、７０kgであれば１週間で350g~700gの体重を落とすことを目標にしていきましょう。
体脂肪は１kgあたりおよそ7200kcalなので、１週間で500gの体脂肪を減らそうと思った場合、3600kcal（514kcal/日）減らす必要がある。という計算になります。
Aさんのケースだと、
【2310kcal-514kcal=1796kcal】
つまり1,796kcalが、ダイエットにおける「食べる量の目安」になります。
③PFCのバランスを決定
あとは栄養素の中身を決めていきます。
主な栄養素は
- P：タンパク質
- F：脂質
- C：炭水化物
で、それぞれ算出方法が違います。
P：タンパク質→体重×1.2g
F：脂質→総摂取カロリーの２０％
C：炭水化物→総摂取カロリー−（P＋F）
Aさんの例で計算すると
P：70kg×1.2=84g（336kcal）
F：1796kcal×0.2＝359kcal（40g）
C：1796kcal−（336＋359）=1101kcal（275g）
となります。
（タンパク質→脂質→炭水化物の順に計算し、カロリーをg数に換算）
ここで注意したいのが、最低限摂るべき量を決めておくことです。
下限の摂取量
- 脂質＝体重×0.5g（35g）
- 炭水化物＝体重×1g（70g）
これ以下まで減らしてしまうと、体に悪影響が出る可能性もありますので、下回らないようにしましょう。
④「どれくらい食べる？」を決める
あとは、食品別のg数をチェックしつつ、食べる量を決めましょう。
例えば、鶏むね肉は100gあたりタンパク質が20~25g
１枚の重さは大体200~300gなので、１日に１枚食べればおよそ35~50gのタンパク質がとれます。
ここまでの計算で
- P：84g
- F：40g
- C：275g
と大まかな目標数値がでたので、この範囲内に収まるように食事の量を決めていけばOKです。
「何を選んだらいいの？」という方は下記の、「ま・ご・わ・や・さ・し・い」食品群の中から選びましょう。
まごわやさしい
ま：豆類、大豆、あずき
ご：ゴマ、ナッツ、くるみ、アーモンド
わ：わかめ、昆布、海苔、海藻類
や：野菜類（緑黄色野菜）、根菜類
さ：魚、魚介類、肉類（バラ肉、加工肉は除く）、たまご
し：椎茸、しめじ、舞茸、きのこ類
い：芋類、稲科（全粒小麦、大麦など）
そうすることで、ビタミン、ミネラル、食物繊維、といった”微量栄養素”も補うことができます。
微量栄養素は体調の維持や、正常なカラダの機能維持に必要なので、PFCを土台にしつつ摂取していきましょう。
【食事内容の例】
朝
玄米200g（P5g.F1g.C74g）
目玉焼き２つ（P14g.F12g.C0）
納豆（P8g.F5g.C6g）
お味噌汁（P2g.F0g.C5g）
焼鮭１切80g（P18g.F4g.C0g）
合計P47g.F22g.C85g力
昼
月見蕎麦 1人前（P19g.F9g.C57g）
間食
おにぎり１個（P3g.F0g.C47g）
夕食
白米160g（P4g.F0g.C59g）
鳥もも肉入り野菜炒め100g（P22g.F7g.C5g）
お味噌汁（P2g.F0g.C5g）
ノンオイルサラダ（P0g.F0g.C5g）
合計P28g.F8g.C74g
１日合計P97g.F39g.C263g
【目標】
- P：84g
- F：40g
- C：275g
【実際】
- P：97g
- F：39g
- C：263g
若干の誤差はあるものの、大体目標のようなPFCバランスに抑えることができています。
簡単にカロリー計算できるサイトはこちら
⑤微調整
上記のバランスで徐々に体重は減っていくはずですが、冒頭お伝えしたようにこれはあくまでも「目安」です。
現実には、活動強度が日によって違ったり、はたまたお肉や魚の脂のノリ具合などでも数字は変わってきます。
なので、数字を絶対視するのではなく、体重と照らし合わせながら微調整するのが正しい進め方になります。
「どうやって調整すればいいの？」
と思われるかもしれませんが、主に「炭水化物量」で調整してください。
炭水化物を増減させる
そのために、炭水化物だけは「総摂取カロリーの残り」と言う少し曖昧な計算で「幅」を持たせてあります。
それに、お米のグラムを測れば調整が容易と言うメリットもあります。
（お肉を50g削ぎ落とす。という調整は現実的ではありませんよね）
２週間継続して思うように体重が減っていかない場合、炭水化物を１０％ほど減らして、また２週間ほど様子を見ましょう。
【例】C：２７５g→２４７g（１０％減）
まとめ
今回は、ダイエットをスタートする段階で決めるべき「食べる量」についての解説をしました。
コツは「グラムに換算する」こと。
カロリーだけでは見落としがちな「重さ」部分をしっかり把握することで、ミスなく減量を進めることができます。
ぜひ一度ご自身の「食べる量」を数値化してみてください。
それでは。
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