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2020.4.25栄養

食事制限できない人が痩せるために必要な5つのこと

✔︎ダイエットしたいけど食事制限はできないと思う・・・

✔︎食事制限って、しなくても痩せられる?

✔︎食事制限せずに痩せたい。方法はある?

✔︎食事制限が続かない・・・。続けるコツは?

こういった悩みに答えます。

 

この記事を書いている僕はパーソナルトレーナー歴7年。

自分自身も太っていた経験から、ダイエットにお悩みの方のお手伝いを今まで数多くしてきました。

NSCA-CPTライセンスとトレーナー画像2

鬼頭ビフォーアフター-1

その経験から

「ダイエットしたいけど、食事制限ができない」

という方が痩せるために必要なことについてまとめました。

ぜひ最後までお付き合いください。

 

「制限」ではなく「管理」しよう

食事制限というと

  • 我慢
  • ストレス
  • 辛い
  • できない

こういったことが頭に浮かび、そもそも取り組む気にもなれない。

という方も多いのではないでしょうか。

なのでまずは制限ではなく、自分が食べているものを「管理」することを目標にしてみましょう。

今回紹介する5つのことを徹底すれば、食事制限できない人でも痩せることは可能です。

ぜひ実践してみてください。

 

1、体重と食事の記録をつける

毎日の体重と、食事内容を写真付きで記録しましょう。

写真はiPhoneのメモで記録したもの

メモ機能

記録することで自分が”何を食べてどれだけ太ったか”を把握できます。

同じカロリーでもおにぎりの200kcalと、うどんの200kcalで全く同じように体重が変化することはありません。

人によって「何を食べたら太りやすいか」には違いがあります。

自分の食事内容を体重の変化とともに記録することで、自分が太りやすい食材が見つかります。

■体重は測っていない間に増える

経験上、5kgや10kgなど大幅に体重が増えてしまう人は「しばらくの間体重を測っていなかった」と言います。

毎日体重を測ると「あっ!昨日より増えてる!」と視覚から脳に情報が行くので、無意識のうちに食べ過ぎを防ぐ効果があります。

 

2、基礎代謝量の計算をする

おおよその基礎代謝量を計算することで、どれくらい消費すれば痩せるのか?が理解できます。

1番簡単でオススメの計算方法は

(体重−(体重×体脂肪率))×28.5=基礎代謝量

 

例)体重70kgで体脂肪率が25%の男性

(70ー(70×0.25))×28.5=1496kcal

国立スポーツ科学センター(JISS)参照

 

実際には仕事や運動など活動量が多い人はエネルギー消費がプラスされるので、目安にしかなりませんが、自分の基礎代謝量を知っておくことで潜在意識下で過食にブレーキをかけることができます。

(潜在意識=無意識なのでストレスはありません)

毎日の体重計測と合わせるとさらに効果的です。

 

同時に自分がよく食べるメニューのカロリーなども把握しておくと

「カツ丼とデザートで1日の基礎代謝量が終わってしまった・・・」

というように、危機感を感じることも食べ過ぎの抑止力になります。

 

3、栄養素のバランスを調べる

食べ物のなかでカロリーのある栄養素は主に

  • タンパク質(1g=4kcal)
  • 脂質(1g=9kcal)
  • 炭水化物(1g=4kcal)

この3つで、それぞれ1gあたりのカロリーが違います。

そして人間は活動だけでなく、食べ物を消化吸収するときにもエネルギーを消費していて、そのときにの消費するエネルギーを

食事誘発性熱産生(Diet Induced Thermogenesis 以下DIT)

といいます。

DIT画像

引用元:厚生労働省e-ヘルスネット

実はこのDITは栄養素ごとに違いがあり

  • タンパク質(30%)
  • 脂質(4%)
  • 炭水化物(6%)

特にタンパク質のみを摂取した場合、消化吸収にエネルギーを多く使います。

つまり、高タンパク質な食べ物(白身魚や鶏のささみなど)と脂質(サラダ油やオリーブオイル)、同じくらい食べたとしても、吸収されるエネルギー量には差があるということ。

 

ボディビルダーやアスリートが鶏肉やプロテインを好んで摂取しているのは、体感的にも脂肪がつきにくい食材だと感じているからでしょう。

食事の内容だけでなく、栄養素のバランスもチェックしてみるといいですね。

実際に、タンパク質を多く摂るようにしただけで体重が減り始めた!というお客さんもたくさんいます。

(ちなみによく噛んで食べるだけでもDITは増大します)

普段、タンパク質をあまり摂取しない人はこの機会に増やしてみてはいかがでしょうか?

■栄養素をチェックするのに超便利なサービス

カロリーSlism

いろんな食材のカロリーとそれぞれの栄養素が調べられる神サイト。(無料)

僕も大変お世話になっています。

myfitnesspal

食事と体重の記録に加えて、コンビニなどで買った商品のバーコードを読み取って自動で記録してくれる神アプリ。(無料)

アンダーアーマーという大手トレーニングウェアのブランドが運営している点も安心できます。

 

4、制限ではなく「置き換え」をする

食事「制限」と聞くと「食事の量を減らす」というイメージになりがちです。

「量を減らす」というのはできなくても「置き換える」ならできる人が多いです。
 

例えば

お客さん甘いものが制限できないんです・・・

鬼頭甘いものにもいろんな種類があります。洋菓子には脂質が多く含まれますが、和菓子には脂質が少ないものが多いです。

  • アイスクリーム→氷菓(かき氷系のアイス)
  • ショートケーキ→わらびもち

このように置き換えてみてはどうでしょう^^

 

他にも

お客さん炭水化物が制限できないんです・・・

鬼頭炭水化物は決して悪いものではありません。ただ、脂質と一緒に摂取することで高カロリーになりがちなので

  • カツ丼→親子丼
  • 背脂ラーメン→かけ蕎麦
  • 焼き餃子→水餃子

このように置き換えるだけで、かなりカロリーを抑えられますよ^^」

 

食事が生きがいだった昔の僕にとって、餃子が食べられない人生なんて考えられませんでした。

でも、水餃子なら食べてもいい!と置き換えて自分を許してあげることで、無理なく痩せることができました。

■置き換えるポイント

▲脂質と炭水化物、両方多く含まれる食べ物

○炭水化物は多いが脂質は少ない食べ物

このように置き換えてみましょう。

 

5、運動をする

どうしても食事を変えたくない。我慢したくない。

そんな人はその分運動をしましょう。

摂取カロリーを上回るくらい運動ができれば、理論上は痩せることができます。

オススメの運動をレベルごとに紹介します。

初級:有酸素運動(ウォーキングなど)

中級:筋トレ+有酸素運動

上級:HIIT

(HIITは高強度で実施しないと効果が出ないため、運動不足の方には不向きです)

 

とはいえ運動で消費できるエネルギーはあまり多くなく、1回暴飲暴食したらめちゃくちゃハードな運動をした分のエネルギーを簡単にチャラにできます。

運動に過度の期待はせず、健康的に痩せるためのものとして続けるといいでしょう。

運動が続けられない人はこちらも参考にしてみてください。

 

結局何やっても続かないという人へ

僕も昔はそうでした。

ダイエット→リバウンド→ダイエット→リバウンド

2ヶ月くらいは頑張れても、それ以降続かないんですよね。

でも失敗しながらも色々試していると、自分にあった方法というのがだんだんとわかってきました。

鬼頭おっ。これは意外とイケるかも

僕の場合、それが

  • 玄米
  • 鶏肉(低温調理)
  • ギリシャヨーグルト
  • 筋トレ
  • プロテイン

こういったものでした。

自分にぴったり合っていて「きつい」とか「我慢」という感覚なく、痩せることができました。

ちなみに糖質制限もやったことありますが、僕には無理でした。汗

 

食事制限や運動というのは正解がありません。

(「運動不足ですね」と注意しているお医者さん自身も太っていたりします)

自分にあった方法が見つかるまでは、いろんな方法を試すのがオススメです。

あなたなりの「正解」が見つかるまで、どんどん失敗してみましょう。

 

まとめ

いかがだったでしょうか。

食事制限なしでも痩せることはできますが、ある程度の「工夫」は必要です。

その工夫を僕自身、太っていたことで色々経験したので、中でも効果があったものを5つ紹介しました。

ぜひ一つでもいいので試してみてください。

失敗は正解に繋がっていますので^^

何かの参考になれば幸いです。

 

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