ダイエット中なのに、３時になると間食してしまう。
食べちゃいけないとわかってても、間食がやめられない。
間食をやめる良い方法があれば知りたい！
こういったお悩みにお答えします。
間食がやめられない、の解決策
おやつがやめられない！という人は
「代わりの報酬を用意する」
この方法が効果的です。
本記事の信頼性
この記事を書いている僕はトレーナー歴７年。
自分自身も３５kgダイエットした経験があり、ダイエットに悩んでいる方へのアドバイスを得意としています。
間食をしてしまう理由とは？
なぜ「代わりの報酬」が効果的かというと、間食というのは
「なんらかの報酬を得るための行動」
だからです。
例えば、僕のお客さんで
「毎日３時になると、必ずおやつを食べてしまう」
という方（以下、西野さん仮名）がいました。
おやつが原因で太ってきたことは理解していて「なんとかやめたい」と思っています。
パソコンに「おやつ禁止！！」と張り紙をしたりしたものの、全然やめられません。
そこまでしておやつを食べてしまう理由は、一体なんなのでしょうか？
人は報酬を得るために行動する
西野さんはプログラミングのお仕事をしていて、朝９時から１８時まで、基本的にずっとデスクワークで机に向かっています。
１２時にお昼ご飯を食べて、１３時からお仕事再開です。
午後３時過ぎになると仕事の疲れもあってか、
「何かおやつが食べたい」
という衝動に駆られます。
そして会社の１階にあるカフェに行き、コーヒーとクッキーを購入。
同僚の梶原くんのデスクへ遊びに行き、気分転換に１０分ほどおしゃべりをします。
その後は自分のデスクに戻り、１８時まで集中して仕事に取り組むのでした。
さて、この場合、西野さんはどんな報酬を得ているでしょうか？
答えは「気分転換」です。
習慣の中身とは？
習慣というのは
きっかけ
↓
ルーティーン
↓
報酬
というサイクルで形成されているそう。
参考文献：習慣の力（チャールズ・デュヒッグ著）
西野さんの場合、
きっかけ：午後の仕事に飽きてきた
↓
ルーティーン：カフェに行っておやつとコーヒーを買う
↓
報酬：気分転換する！
このようなサイクルができています。
「気分転換をする」
という報酬を得るためのルーティーンが
「カフェでコーヒーとクッキーを買う」
という行動だったんですね。
きっかけは、
- 仕事に飽きてきた
- お昼ご飯後で眠くなってきた
- カラダを動かしたくなってきた
など、いろんな要因が重なっているかもしれません。
でも、欲しいのは
「気分転換」
という報酬です。
つまり、この気分転換の「代わりの報酬」を用意してあげれば良いのです。
報酬を変えずにルーティーンを変える
例えば、
「雑誌とお茶を持って、梶原くんのデスクへ遊びに行く」
これでも良さそうです。
実際に、西野さんは雑誌とお茶を買って、午後３時に梶原くんのデスクへ遊びに行くことにしてみました。
すると、今までやめられなかった間食が、ビックリするほど簡単にやめられたのです。
なぜか？
それは「気分転換」という報酬が、代わりの行動でもちゃんと得られていたからですね。
我慢！とか根性！では、この習慣は変えられなかったでしょう。（PCに張り紙とかね）
間食の代わりになるおすすめの行動
報酬は人それぞれなので
「どんな報酬のために間食しているか？」
によって、すべき行動はかわります。
あなたはなぜ間食していますか？
今回は代表的な３つのケースそれぞれに対応する、「代わりの報酬」をまとめてみました。
気分転換をしたい場合
- マッサージに行く
- 散歩
- 友達や家族と電話
- 動画鑑賞
「甘いものが欲しい」という報酬を欲している場合
- お菓子→フルーツに変えてみる
- ゼロカロリーゼリーを食べる
- 小さい飴玉一粒ナメてみる
空腹を満たしたい場合
- 冷たいお水を飲む
- 炭酸水を飲む
- プロテインを飲む
- スルメやジャーキーなどよく噛めるものを食べる
まとめ
いかがだったでしょうか。
間食がやめられない人は
- どんな報酬を得るために間食しているか？
- その報酬を得られる代わりの行動はないか？
を考えてみてください。
我慢する！ではやめられませんからね。
自分の行動や習慣を振り返りつつ、ストレスのないダイエットをしていきましょう。
参考になれば幸いです。
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