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2020.5.6栄養

ちゃんと食事制限してるのに痩せない「停滞期」【乗り越える方法4つ紹介します】

「食事制限してるけど、前ほど痩せない・・・」

「全然痩せない!もしかしてこれが停滞期?」

「誰でも停滞期は来るって聞くけど、どう乗り越えたら良いんだろう?」

こういったお悩みを解決します。

 

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NSCA-CPTライセンス

この記事を書いている僕はトレーナー歴7年ほど。(NSCA認定パーソナルトレーナー)

自分自身も35kgダイエットした経験から、ダイエットにお悩みの方へのアドバイスをしています。

 

食事制限してるのに痩せないなら停滞期を疑おう

「今までスムーズに体重減ってたのに、最近全然痩せない・・・」

そんな場合は停滞期に入っている可能性があります。

人間の身体はある程度食事制限を続けると

「もしかしたらこのまま飢えてしまうかもしれない!」

と体重が減らないように調整する機能(恒常性)があります。
 

「恒常性」とは生体の状態をある一定のレベルに保つ生命現象です。健康であれば、体温、血液成分の濃度など、ある程度の変化はあっても、一定の幅に収まっています。この一定に保つ働きが恒常性です。

引用元:サイエンスポータル
 

特に、体重が減っていた時期と食事内容や生活習慣が変わっていない場合、停滞期を疑いましょう。

もしかしたら停滞期ではなく、原因が他にあるかも・・・

と不安な場合は、こちらの記事で確認してみてください。

当てはまらなかったら、停滞期でほぼ間違いないでしょう。

 

停滞期の目安

食事制限をちゃんとしているのに2週間、体重に変動がなければ停滞期に入ったと言えます。

逆に注意してほしいのは、5日とか1週間くらい体重が変動しないくらいでは、まだ停滞期ではないということ。

理由は、体重というのは水分量、宿便などで1〜2kg簡単に変動してしまうからです。

 

停滞期を乗り越える方法4つ

ではどうすれば停滞期を乗り越えて、スムーズな減量に戻すことができるのでしょうか。

その具体的な方法を4つご紹介します。

 

1、逆にたくさん食べる

停滞しているということは、体が「エネルギーを節約している」状態です。

エネルギーが入ってくる見込みがないのにじゃんじゃん使ってしまえば、命に関わりますよね。

でも体重は減らしたい。

そんな時、解決する方法の一つに「たくさん食べる」という方法があります。

「体重減らなくて悩んでるのに、たくさん食べるなんてダメでしょ?」

そう思われるかもしれません。

でも実際はたくさん食べることが停滞期を打破することにつながります。

例えば、不景気な世の中を思い浮かべてみてください。

「会社の業績が悪くて、今年はボーナスカットか・・・」

とこんな状態なのにじゃんじゃんお金を使う人はいるでしょうか?

多くの人は節約しますよね。

でも政府としては、みんなにお金を使ってもらうことで、経済を回していきたい。

そんな時に実施する施策は「給付金」です。

一時的に政府が持っているお金は減りますが、みんなに配ることで経済が回っていきます。

人間の体も同じで、エネルギーをドカンと入れることで、一時的に体重は増えます。

でもそのあと、代謝の機能が上がって、結果的に停滞期を抜けることができるんです。

(目安はありませんが「お腹一杯」と感じるまで食べることがオススメ)

つまり、逆にお腹いっぱい食べることが停滞を抜けるキッカケ、起爆剤になるということですね。

 

2、運動に合わせて食事量を変える

食事の量に波をつけることも、停滞を抜けるのに効果的です。

例えば、運動する日と運動しない日で、食事の量に差をつける方法があります。

例)1日の平均摂取カロリーが2000kcalの場合

月曜日:◎運動する日→2400kcal

火曜日:△運動しない日→1600kcal

水曜日:◎運動する日→2400kcal

木曜日:△運動しない日→1600kcal

金曜日:◎運動する日→2400kcal

土曜日:△運動しない日→1600kcal

日曜日:■余裕があれば少し食事制限する日2000kcal前後

このように、1週間の摂取カロリーはあまり変えず、日毎に摂取カロリーに変化をつけます。

特に炭水化物の量だけを調整する方法はカーボサイクルと言って、アスリートやボディボルダーが減量する場合に用いられている方法です。

「体重を減らす日」「しっかり食べてしっかり運動する日」

これらを明確に分けることで気持ちにもメリハリがついて、体重減少につながります。

 

3、量ではなく”内容”を変える

摂取カロリーは変えずに、内容を変える方法も効果的です。

例えば

  • お米→玄米や雑穀米
  • 食パン→全粒粉のパン
  • うどん→そば
  • 肉→魚
  • レタスサラダ→ブロッコリーサラダ

こういった感じで、炭水化物の場合は精製されたものからGI値が低いものへ変えることで、食後の血糖値の上昇を緩やかにできます。

血糖値の上昇をゆっくりにすることで、インスリンの分泌を抑え、脂肪合成を抑えることができます。

 

血液中に糖が入ると、インスリンにより、血糖は多くの組織に取り込まれます。多くの糖を摂取した場合、インスリンが通常より多く分泌されます。インスリンは脂肪合成を高め、脂肪分解を抑制する作用を持っています。したがって、組織で脂肪が蓄積されやすくなります。

引用元:大塚製薬血糖値とGIの関係性

 

また魚の油は不飽和脂肪酸といって、血液中の中性脂肪を減らす効果があります。

参考:JAMA Intern Med. 2016 Aug 1;176(8):1155-66.

 

野菜に関してはカロリーは変わりませんが、ブロッコリーやアスパラ、ピーマンなど歯ごたえのある野菜は

「よく噛んで食べる」

ことができます。

食事や咀嚼(そしゃく)によるエネルギー代謝は基礎代謝量のおよそ10%ありますので、侮れません。

停滞期を抜けるためには、食べ物の量ではなく内容を変えてみましょう。

 

4、脂質と炭水化物を20%ずつ減らす

基本的に停滞期は「さらに食べる量を減らす」ことで抜けられます。

でも、これは最終手段です。

なぜなら、食べ物を減らし続けるダイエットは「続かない」から。

上に書いたような工夫を試してみてなお体重が減っていかない人のために、さらに食事の量を減らす方法も説明します。

食べ物の中でエネルギーを持つ栄養素は

  • タンパク質
  • 脂質
  • 炭水化物

の3種類です。

中でもタンパク質は体を作る材料として非常に重要な栄養素で、減らしすぎは基礎代謝量の減少につながり、リバウンドのリスクを高めます。

なので、量を減らす際はそれ以外の栄養素を20%ずつ減らしてみましょう。

例えば今まで白米をお茶碗1杯(150g)食べていた人は

✔︎150g→120g

炒め物に大さじ1杯の油(12g)を使っていた人は

✔︎大さじ1→小さじ2(9g)

コツはきっちり20%計って減らすことです。

一気に半分にしたりすると、この先また停滞した場合に減らすものがなくなってしまいます。

なのでしっかりグラムを計って、徐々に炭水化物と脂質を減らしましょう。

 

停滞期は成功する人にしかこないという話

ここからは停滞でモチベーションが落ちている方に向けた、個人的な応援話です。

ハッキリ言って、停滞期というのは食事制限を頑張って頑張って継続した人にしか訪れません。

多くの方は停滞する手前でダイエットに挫折します。

なのでまず大前提、今、停滞期に悩んでいるあなたは素晴らしいです。

僕自身、昔ダイエットに悩んでいた時に停滞期すら経験できないという経験をしました。

例えば、昔、糖質制限ダイエットをしていたときの話。

キトウ「よし!スタートして2週間で−3kg。順調順調^^」

スムーズに体重が減り始めた僕は上機嫌で、そのときは大好きなお米も制限することができていました。

体重が減っていることが一番のモチベーションでした。

しかし、ダイエット開始から1ヶ月。

体重が−5kgを超えたあたりで、体重が全く減らない日が5日間続きました。

キトウ「なんで!?ちゃんと糖質制限してるのに・・・」

キトウ「お米食べてないのに痩せないなら、もういっそ食べて痩せない方がマシじゃん!」

とその日の夜にはココイチのカレー700gを爆食い。

その後の展開はお察しの通りです。

こんな感じで昔の僕のように、たった5日くらい体重が減らないことで食事制限をやめてしまっている場合、停滞期すら来ていません。

ただ我慢できていないだけ。

この記事を読んでいて停滞期が来ているあなたは

・今までちゃんと食事制限してきた

・2週間くらいは体重が減らないのに、なんとか我慢した

というすごい人です。

きっとダイエットに成功できます。自信を持ってください。

 

停滞期に絶対にやってはいけないこと

それは

食事制限をやめること

そして、諦めることです。

重要なので何度も言いますが、停滞期が来ている人はダイエットに成功できる人です。

あなたの体が

「これ以上体重減らさないで!飢えちゃう!」

と抵抗しているということは、しっかりアンダーカロリーにできている証です。

停滞期は辛いですが、乗り越えた先に今よりもっと素敵な自分がいます。

絶対に諦めないでくださいね。

 

まとめ

いかがだったでしょうか。

今回はちゃんと食事制限をしているのに、痩せない人に向けて

✔︎停滞期を疑おう

そして

✔︎停滞期を乗り越える方法4つ

について解説しました。

頑張っているのに成果が出ないときはモチベーションが下がってモヤモヤしますが、コツを掴めばきっとのりこえられます。

本記事の内容をもとに停滞期を超えて、ダイエットを成功させましょう。

それではまた。