運動

確実に痩せる運動メニューの選び方【効率よくダイエットしたい人向け】

ダイエットのために運動してるんだけど、思うように効果が出てない気がする・・・。

自分的にはかなり辛いけど、本当にこれで合ってる?

確実に痩せる運動の方法が知りたい!

こういったお悩みに答えます。

結論からお伝えすると、確実に痩せたい!という人がすべき運動は

『筋トレ+有酸素運動』です。

本記事の信頼性

この記事を書いている僕はトレーナー歴7年。

自分自身も35kgダイエットした経験があり、ダイエットに悩んでいる方へのアドバイスを得意としています。

確実に効果を出したいなら筋トレ+有酸素運動

なぜ筋トレと有酸素運動の組み合わせが効果的なのか?

今回はこちらの2つの研究を参考にしました。

実験結果を要約すると

  1. ダイエット(食事制限)のみ
  2. ダイエット+有酸素運動
  3. ダイエット+筋トレ+有酸素運動

この3つのダイエットを行った人たちのグループを比較した結果、

のグループが筋肉量を維持しつつ、体重、体脂肪率、ウエストなどの数値が1番顕著に減った。

となっており、運動で確実に痩せたい人にとっては、有酸素運動と筋トレの両方を行うのが最も効率が良さそうだという結果に。

『痩せる』ために必要な2つの要素

そして周りの人に「痩せたね!」と言われるためには、

  1. 体重が減る
  2. 体型が変わる

という2つの要素が必要です。

実際に僕は10kg以上ダイエットしたのに、彼女に「前の方が良かった」と言われた経験があります。

→:鬼頭(キトウ)の詳しいプロフィールはこちら

僕の体型が変わらなかった原因は、有酸素運動しかしなかったからです。

見た目を変えるには筋トレが必要

有酸素運動だけでは、筋肉はあまり増えません。

体重は減りますが、メリハリのないカラダになってしまいます。

せっかくダイエットするなら、周りの人に「なんか痩せた??」と言われるような痩せ方を目指したいですよね。

では次は、具体的にどんなメニューを行ったら良いのか?ご説明します。

具体的な運動メニュー

オススメは

有酸素運動:ジョギングまたは早歩き(5〜6km/時速)を30分

無酸素運動:全身の大きな筋肉を動かす筋トレ30〜45分

  • ベンチプレス
  • スクワット
  • 懸垂
  • アブローラー

各10回反復できる重さ×3セット

このようなメニューです。

これもいくつかの研究を参考にしました。

筋トレにはEPOC(運動後の酸素消費量増加)と言って、運動が終わった後もエネルギーの消費が多い状態が持続する効果があります。

つまり筋トレの後は有酸素運動をしなくてもエネルギー消費が高いので、筋トレより先に行った方が良さそうです。(1)

また、筋トレの後に有酸素運動をすると筋肉のつき方が鈍くなるという報告(2)もあります。

運動の種類は、ご自分の好きなものを選んでもらって構いません。

有酸素運動の例

  • ウォーキング
  • ランニング
  • 水泳
  • エアロバイク
  • エアロビクス
  • ダンス

etc

無酸素運動の例

  • 筋トレ
  • ウエイトトレーニング
  • 自重トレーニング

etc

なので例えば

  • ランニング(有酸素運動)+筋トレ(無酸素運動)
  • 水泳+自重トレーニング

このような組み合わせで、2種類の運動を組み合わせましょう。

運動キライな110kgでも続けられた運動

ここからは僕自身の経験談です。

ご興味のある方だけ読み進めてください。

僕は過去に2回ダイエットしたことがあるのですが、1番無理なく続けられた運動は筋トレでした。

有酸素運動はキツくて続きませんでした。

ダイエットしておよそ8年たった今でも、筋トレはずっと続けることができています。

もちろん、

『職業トレーナーなんだから、当たり前じゃん』

と思われるかもしれませんが、もともと運動がキライだった僕が、なぜ筋トレだけは続けられたのか?考えてみました。

有酸素運動はカラダの変化がわかりにくい

1度目のダイエットをした時、やっていた運動はランニングのみでした。

「頑張っている感」は強烈にありましたが、鏡を見るたびに

キトウ
キトウ
体重は減ってるんだけど、いまいちカラダが変わらないんだよなぁ。

お腹もまだぷよぷよしてるし・・・

そう感じていました。

そのうちに面倒くさくなりやめてしまったのです。

体重は変わらないのに、お腹が凹んだ!

逆に、筋トレのみダイエットの時は

キトウ
キトウ
あれ?結構カラダいい感じかも。

体重は減ってないんだけどなぁ 

という、体重は減っていないのになぜか見た目が痩せていく。という不思議な経験をしました。

さらに、

キトウ
キトウ
この前はベンチプレス50kgが重たかったのに、今日は55kgでさえ軽く感じる!

ナニコレ!?

という、目に見えて『自分は成長している』ことが感じられ、すごく嬉しかったのを覚えています。

もちろんやっている最中はそれなりに辛かったですよ。

でも筋トレは辛さの中に自分が変わっていく楽しさがあり、自分には合っていました。

”続けられる”は正義

どんなに確実に痩せる運動も、1日で効果の出るものはありません。

あなたが「これなら続くかも!」と思える運動を見つけられたら、それがダイエットには1番の近道であり、確実に痩せる運動です。

ぜひ、いろんな運動を試しながら、見つけてみてください。

まとめ

いかがだったでしょうか?

運動で確実にダイエット効果を出したい場合

  • 無酸素運動(筋トレ)
  • 有酸素運動

この両方を行うべきで、具体的には

有酸素運動を先に30分ほど行い、その後に全身の筋トレを45分ほど行うのが理想的

だとお伝えしました。

また、僕個人の経験では筋トレがかなりオススメです^^

とはいえ、あなたが続けられる運動が正義であり正解なので、あくまでも参考までにしておいてくださいね。

この記事があなたのダイエットに、少しでもお役に立てたら嬉しいです。

それではまた。

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