ダイエットのために運動してるんだけど、思うように効果が出てない気がする・・・。
めちゃくちゃキツいけど、もしかしてやりすぎ？
確実に痩せる運動の方法が知りたい！
こういったお悩みに答えます。
結論からお伝えすると、確実に痩せたい人がすべき運動は『筋トレ＋有酸素運動』です。
本記事の信頼性
この記事を書いている僕はトレーナー歴７年。（2022.7.9年になりました）
自分自身も３５kgダイエットした経験があり、ダイエットに悩んでいる方へのアドバイスを得意としています。
確実に効果を出したいなら筋トレ＋有酸素運動
なぜ筋トレと有酸素運動の組み合わせが効果的なのか？
今回はこちらの２つの研究を参考にしました。
結果を要約すると
- ダイエット（食事制限）のみ
- ダイエット＋有酸素運動
- ダイエット＋筋トレ＋有酸素運動
この３つのグループのダイエット結果を比較したところ、
❸のグループが筋肉量を維持しつつ、体重、体脂肪率、ウエストなどの数値が１番顕著に減った。
となっており、運動で確実に痩せたい人にとっては、有酸素運動と筋トレの両方を行うのが最も効率が良さそうだという結果に。
『痩せる』ために必要な２つの要素
ただし、”痩せる”という概念の中には、体重やウエストだけではなく「見た目」が変わる必要があると考えます。
僕自身、１５kg以上ダイエットしたのに、当時の彼女に「太ってたときの方が良かった」と言われた経験があります。
僕の体型が変わらなかった原因は、有酸素運動しかしなかったからです。
見た目を変えるには筋トレが必要
意外と知られていませんが、有酸素運動だけでは筋肉はほとんど増えません。
なので、有酸素運動だけで体重をガッツリ減らしてしまうと、体重は減りますがメリハリのないカラダになってしまいます。
せっかくダイエットするなら、周りの人に「あれ？痩せた？」と言われるような変化を目指したいですよね。
そのためには、しっかり筋肉を維持、もしくは増やしながらダイエットしていく必要があるのです。
では次は、具体的にどんなメニューを行ったら良いのか？をご説明します。
具体的な運動メニュー
おすすめは
有酸素運動：ジョギングまたは早歩き（５〜６km/時速）を３０分
↓
無酸素運動：全身の大きな筋肉を動かす筋トレ３０〜４５分
- ベンチプレス
- スクワット
- 懸垂
- アブローラー
各１０回反復できる重さ×３セット
このようなメニューです。
これもいくつかの研究を参考にしました。
筋トレにはEPOC（運動後の酸素消費量増加）と言って、運動が終わった後もエネルギーの消費が多い状態が持続する効果があります。
つまり筋トレの後は有酸素運動をしなくてもエネルギー消費が高いので、筋トレより前に行った方が効率が良さそうです。（もちろん前後両方行っても良い）
また、筋トレの後に有酸素運動をすると筋肉のつき方が鈍くなるという報告（２）もあります。
個人的には、有酸素は時間があれば筋トレ後にも行って、時間がない時は有酸素はウォーミングアップ代わりで、筋トレを優先する。という考え方が良いと思います。
運動の種類は、好きなものを選んでもらって構いません。
有酸素運動の例
- ウォーキング
- ランニング
- 水泳
- エアロバイク
- エアロビクス
- ダンス
etc
無酸素運動の例
- 筋トレ
- ウエイトトレーニング
- 自重トレーニング
etc
なので例えば
- ランニング（有酸素運動）＋筋トレ（無酸素運動）
- 水泳＋自重トレーニング
このような組み合わせで、２種類の運動をしていきましょう。
運動キライな１１０kgでも続けられた運動
ここからは僕自身の経験談です。
ご興味のある方だけ読み進めてください。
僕は過去に２回ダイエットしたことがあるのですが、１番無理なく続けられた運動は筋トレでした。
有酸素運動はシンドくて続きませんでした。
ダイエットしておよそ８年たった今でも、筋トレはずっと続けることができています。
もちろん、『職業トレーナーなんだから、当たり前じゃん』と思われるかもしれませんが、もともと運動がキライだった僕が、なぜ筋トレだけは続けられたのか？考えてみました。
有酸素運動はカラダの変化がわかりにくい
１度目のダイエットをした時、やっていた運動はランニングのみでした。
「頑張っている感」は強烈にありましたが、鏡を見るたびに
お腹もまだぷよぷよしてるし・・・
と感じていました。
そのうちに面倒くさくなり、やめてしまったのです。
体重は変わらないのに、お腹が凹んだ！
逆に、筋トレのみダイエットの時は
体重は減ってないんだけどなぁ
という、体重は減っていないのになぜか見た目が痩せていく。という不思議な経験をしました。
さらに、
ナニコレ！？
という、目に見えて『自分は成長している』ことが感じられ、すごく嬉しかったことを覚えています。
もちろん、やっている最中はそれなりに辛かったですよ。
でも筋トレは辛さの中にカラダが変わっていく楽しさがあり、自分にはすごく合っていました。
”続けられる”は正義
どんなに確実に痩せる運動も、１日で効果の出るものはありません。
あなたが「これなら続くかも！」と思える運動を見つけられたら、それがダイエットには１番の近道であり、それこそが確実に痩せる運動です。
ぜひいろんな運動を試しながら、見つけてみてください。
まとめ
いかがだったでしょうか？
運動で確実にダイエット効果を出したい場合
- 無酸素運動（筋トレ）
- 有酸素運動
この両方を行うべきで、具体的には
だとお伝えしました。
また、僕個人の経験では筋トレがかなりオススメです＾＾
とはいえ、あなたが続けられる運動が正義であり正解なので、あくまでも参考までにしておいてくださいね。
それではまた。
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