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2021.1.9栄養

食事制限なしのダイエットは痩せない?【運動だけで痩せたい人必見】

『運動しているのに全然痩せない』

『食事制限なしでダイエットする方法が知りたい』

こういったお悩みに答えます。

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NSCA-CPTライセンス

この記事を書いている僕はトレーナー歴7年ほど。(NSCA認定パーソナルトレーナー)

自分自身も35kgダイエットした経験があり、ダイエットに悩んでいる方へのアドバイスを得意としています。

ダイエットを開始して運動をスタートしたものの思うように痩せない・・・。と悩んでいませんか?

なぜうまくいっていないのか?の原因を理解していないと、いつまで経っても「なんで痩せないんだろう?」と悩み続けることになります。

運動しているのになかなか痩せないと困っている人は、この記事を読んで

  • なぜ運動しているのに痩せていかないのか?
  • 運動がダイエットに及ぼす効果
  • 本当に運動量が足りているのか?

などを知ってみてください。

きっと今よりもダイエットがスムーズに進んでいくはずです。

なぜ運動だけでは痩せないのか?

結論から言うと、運動で消費されるエネルギーが、僕たちの想像よりも遥かに少ないからです。

食事制限なし、運動だけのダイエットについて、多くの人が「なぜ痩せない?」とモヤモヤしている部分を深掘りしていこうと思います。

エネルギー収支がマイナスになっていない

まず前提として、ダイエットで体重を減らしていくためには、体に入ってくるエネルギーよりも消費するエネルギーが多くなる必要があります。


関連記事:食事制限しているのに痩せないのはなぜ?

たまに「水しか飲んでいないのに太る」と言う人がいますが、そんなことはありえません。

この記事を読んでいる人は「食事制限したくない」と思っているはずなので、あなたがダイエットを成功させるためには「食べた分以上の運動をする必要がある」と言うことを知っておいてください。

運動のエネルギー消費の少なさ

では運動で消費するエネルギーは、どのくらいなのでしょうか?

例として、
■体重75kgの男性が1時間ランニング(時速8km)した場合
の消費カロリーを挙げてみましょう。

この場合、消費カロリーは654kcalになります。

多いと感じますか?それとも少ないですか?

ちなみに食べ物で表すと

  • カツ丼1杯 :900kcal
  • カツカレー:1100kcal
  • 二郎系ラーメン:1400kcal

こんな感じです。

1時間のランニングというと、けっこうハードな運動だと思いますが、食べ物の消費カロリーと比べてしまうと個人的には「努力量の割には消費カロリー少ないなぁ」と感じてしまいます。

痩せるために必要な運動量

次は体脂肪を1kg減らすために必要な運動量について考えてみます。

体脂肪というのは1kgあたりおよそ7200kcalのエネルギー量とされています。

これを先ほど例にあげた、体重75kgの男性がランニング(時速8km)で消費しようと思うと、およそ11時間かかる計算になります。

11時間となると、1日で消費するのは難しいですよね。

そこで1週間で7200kcal消費する場合だと、1日90分ランニングすれば消費できる計算になります。

毎日90分のランニングを1週間続けることができれば1kgの体脂肪を減らせる。という計算になります。

関連記事:三日坊主が運動を確実に続けるために実践すべき6つのコツ

運動の消費エネルギー量を計算できる便利サイト

keisan.CASIO
こちらのサイトで体重と運動の種類を打ち込むと、簡単に消費カロリーが計算できます。
ぜひ計算してみてください。

食事制限なしダイエットの注意点3つ


さて、ここまでお読みいただいて、食事制限なし・運動だけでダイエットする難しさについては理解していただけたと思います。

でもそれでもなお「食事制限はしたくない!」という人もいると思うので、さらに深掘りしていこうと思います。

1、エネルギーの見積もりが間違いだらけ

こちらの研究では、被験者に運動をさせたのちビュッフェの食事に連れていき、自分が消費したと思われるカロリーと同じくらいのカロリーを食事で摂らせる実験を行いました。

参考:Normal weight men and women overestimate exercise energy expenditure

結果は、実際に消費したカロリーの2〜3倍過大評価して食べていました。

この研究から分かることは、僕たちは正しくカロリー計算することがとても難しいと言うこと。

思っている倍以上もカロリーを摂取していれば、思うように痩せないのも納得ですね。

2、二口のお米はマラソンに匹敵する

少しでも食事を変えてみようと思えた方は、1回の食事で食べるお米の量を2口分減らしてみてください。

重さにして約30g程度です。

おにぎり1個が大体100g強なので、1/3くらい。

これを1日3回、1ヶ月継続するとなんと10,800kcalになります。(体脂肪1.5kg分!)

1年間続ければ18kg分の体脂肪に匹敵するカロリーをマイナスにできます。

運動だとフルマラソン44回分です。

実際には誤差もあるので、簡単に18kg痩せます。とはなりませんが、エネルギー収支を減らせるというのは事実ですから、お米を2口分減らすのが苦にならない方は、ぜひ試してみてください。

3、どちらが楽か?ダイエットする前に再確認しよう

毎食のお米を2口分(30g)減らすVSフルマラソン44回!

あなたにとってはどっちが楽でしょうか?

もちろん個人差はありますし、僕自身が走るのは苦手なので、かなり大袈裟な表現やバイアスがかかっています。

それでも『運動だけでダイエットするのが大変』というのは真実です。

ダイエットに取り組む前にもう一度考えてみては?

まとめ

「運動がんばってるのに痩せない!」とモヤモヤしている方は、今一度エネルギー収支について確認してみてください。

体重が減らない原因は、運動による消費カロリーに期待しすぎ+食べたカロリーを低く見積もっているからかもしれません。

そして、食事制限なしと食事制限した場合と比べて「どっちが楽か?」も改めて見直してみてはいかがでしょうか?

この記事が少しでもお役に立てたのであれば、嬉しいです。

それではまた。