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2020.5.5栄養

食事制限してるのに痩せないのはなぜ?理由と原因を専門家が解説します

✔︎「食事制限してるのに、全然痩せないのはなぜ?」

✔︎「頑張っているつもりだけど、痩せない理由がよくわからない・・・」

こういったお悩みにお答えします。

 

パーソナルトレーナーとしてダイエットに悩んでいる人をたくさんお手伝いしてきた経験から、

食事制限しているけど痩せない人が陥りがちな原因について解説します。

NSCA-CPTライセンス

NSCA認定パーソナルトレーナー 鬼頭 貴秀

 

食事制限しているのに痩せない理由と原因15個

基本的に人間は食事をとらなければ痩せていきます。

たまに「水を飲んでも太る」なんてことを言う人がいますが、そんなことはあり得ません。

食事制限しているのに痩せないのは理由が必ずあります。

僕の経験から、その理由を15個挙げていきますので、当てはまる項目があればそこを解決することで、今よりもダイエットがスムーズに進んでいくでしょう。

ぜひ最後までお付き合いください。

 

1、摂取カロリーを計算していない

”どれぐらい食べているか?”を把握していないと、痩せるのは難しいです。

摂取カロリーを計算するのは面倒ですが、一度計算してみると次からは覚えられるものもあるので、最初だけ頑張って計算してみましょう。

■カロリー計算に超おすすめのWEBサイト

カロリーSlims(無料)

 

2、基礎代謝量を把握していない

”どれくらいエネルギーを消費するのか?”これもある程度、把握しておく必要があります。

1番簡単でオススメの計算方法は

(体重−(体重×体脂肪率))×28.5=基礎代謝量

 

例)体重70kgで体脂肪率が25%の男性

(70ー(70×0.25))×28.5=1496kcal

国立スポーツ科学センター(JISS)参照

運動量、活動量によって変動しますが、「なんとなく」でいいので自分の基礎代謝量は把握しておきましょう。

 

3、エネルギー収支がマイナスではない

摂取カロリーと基礎代謝量がわかったら、そのエネルギー収支を計算してみましょう。

例)

摂取エネルギー1800kcal

基礎代謝量1800kcal

1800kcal−1800kcal=0←エネルギー収支がプラスマイナス0なので痩せない!

 

痩せない理由は、実はエネルギー収支がマイナスになっていないことかもしれません。

自分では食べていないつもりでも、計算してみると

「あれっ??意外と食べてる・・・」

という人はすごく多いので、一度は計算してエネルギー収支がマイナスになっているか確認してみましょう。

 

4、運動不足

運動していないことが原因で痩せない場合もあります。

項目2で計算した基礎代謝量は目安ですので、あまりにも運動しない人は目安を下回っている可能性もあります。

「カロリー計算でもマイナスで、絶対痩せるはずなのに!」

という場合は運動不足が考えられます。

どれくらいで運動不足か?については定義はありませんが、厚生労働省では運動習慣者を

”1回30 分以上の運動を週2回以上実施し、1年以上継続している者”

としています。

週に1回、20分くらい歩いてます!くらいでは運動不足ということですね。

 

5、飲み物でカロリーを摂っている

食べていないつもりでも、実は飲み物で間食している可能性があります。

よく見逃されているもので言うと

  • スムージー
  • 野菜ジュース
  • 微糖のコーヒー
  • ミルクティー

こういったものです。

これらの飲み物は100mlあたり50kcalほどのものが多く、350ml飲めばおよそ175kcalにもなります。

175kcalといえばコンビニのおにぎりと同じくらいのカロリーです。

念の為もう一度、100mlで50calです。

350mlならしっかり3.5倍のカロリーになります。

ドリンクの裏面に書いてある50kcalに騙されないでくださいね。

 

6、睡眠不足

寝不足だと、スムーズに体重が減っていかないことがあります。

■参照:肥満と呼吸器疾患 : 睡眠時無呼吸症候群を中心に(肥満の臨床,第657回新潟医学会)

こちらの論文では睡眠時間が短くなると、食欲を抑えるホルモン(レプチン)が減少し、食欲を増進させるホルモン(グレリン)が増加するとされています。

その結果、肥満傾向を助長する可能性があるようです。

「食事制限はできているけど、睡眠不足・・・」

という場合、長めに睡眠をとるようにしましょう。

 

7、よく噛んで食べていない

咀嚼があまりできていないことが、痩せない理由になっているかもしれません。

人間は食事誘発生熱産生(DIT)といって、食事によってもエネルギーを消費しています。

■参照:厚生労働省e-ヘルスネット

DIT画像

よく噛んで食べることでこのDITも増進するので、「あんまり噛んで食べていない」という場合は、よく噛んで食べるを意識するといいでしょう。

 

8、実はまだ1週間しか食事制限していない

「もう1週間も食事制限してるのに!全然痩せないんです・・・」

僕のお客さんでダイエットに悩んでいる人がよく言われることですが、1週間で効果を求めるのは早すぎです。

最低でも2週間、もっと言えば2ヶ月くらいは頑張らないと食事制限で効果が出てこないことはあります。

人間の体には恒常性という機能が備わっており、体温、塩分濃度、心拍数など一定に保とうとします。

体重も同じで、減っていくことに対して「これ以上減ったらダメだ!」と体も抵抗するため、

1〜2週間体重が減らないことはいたって普通です。

食事制限をまだ1週間程度しかしていないのであれば、あと1ヶ月くらいは頑張ってみましょう。

 

9、水を飲んでいない

水を飲むことで基礎代謝に関わる褐色脂肪細胞を活性化させることができます。

■参照:心臓ナトリウム利尿ペプチドはp38 MAPKを介して作用し、マウスおよびヒト脂肪細胞において褐色脂肪熱産生プログラムを誘発する

お水をたくさん飲むことで体の中の体液が増えていると判断され、心房性ナトリウムペプチド( ANP)というホルモンが出ます。

このホルモンにエネルギー消費を増やす作用があると言われています。

「スムーズに体重が減らない・・・」

という場合、お水を飲む量が少ないかもしれません。

また、お水ではなくミルクティーや微糖のコーヒーなど飲んでいる場合、飲み物から予想以上にカロリーを摂ってしまっている可能性もあります。

空腹を満たしてくれてかつ、代謝を上げてくれるので、ダイエット中のお水は積極的に摂っていきましょう。

 

10、タンパク質不足

食べ物の中で、タンパク質は食べてもエネルギー消費が多いです。

■参照:厚生労働省e-ヘルスネット

タンパク質不足だと体重がうまく減っていかない可能性があります。

例)

  • 朝:おにぎり
  • 昼:サラダ
  • 夕食:野菜スープ

一見ダイエットできそうな食事内容ですが、炭水化物(おにぎり)と野菜だけでは、タンパク質(肉、魚、卵)が少なすぎます。

筋肉の材料もタンパク質なので、タンパク質が少ないと筋肉が減ってしまいます。

ダイエット中でもしっかりタンパク質はとりましょう。

 

11、夕食しか食べない

1日1食しか食べないことが、逆に過食につながっているケースもあります。

僕のお客さんで特に多いのは、夕食しか食べていないのに痩せない!とお悩みの方。

内容を深掘りしていくと、

「夕食だけなら何を食べてもいいと決めている」

「夕食しか食べないから、そこで思いっきり食べる」

「夕食でたくさん食べるから、朝はお腹が空いていない」

こういった理由でした。

活動している日中にエネルギーが空っぽで、寝る前にお腹がいっぱいというのは明らかに不自然ですよね。

それでは代謝もうまくいかないですし、夕食で食べ過ぎて内臓に負担もかかってしまします。

1日1回、しかも夕食しか食事を取らない人は、1日3食の正しいリズムに戻していきましょう。

 

12、自炊をしていない

外食やスーパーのお惣菜ばかり食べていると、上手に痩せていかない場合があります。

理由は細かい栄養素の計算ができないからです。

お料理は作る人のさじ加減でカロリーが大きく変動します。(ちなみに筆者は元調理師)

・炒め物の油

・煮物のお砂糖、みりん

など、美味しい料理を作ろうとすると、どうしても量が多くなりがち。

表示されているカロリーを大幅に超えているかもしれません。

「ちゃんとカロリー計算もしているのに痩せない・・・」

という場合は、自炊に切り替えてみるといいでしょう。

 

13、毎日体重を計らない

「体重は計っていない時に増える」というケースがほとんどです。

体重を測っていないと、

なぜ体重が減ったのか?なぜ体重が減らないのか?

その原因がわかりません。

例えば、

  • 100kcalのご飯
  • 100kcalのパン
  • 100kcalのお肉
  • 100kcalの魚

それぞれ食べた次の日では体重の変動が違うかもしれません。

同じカロリーでもその人に合った食べ物が必ずあるので、毎日体重を測ることでその食べ物を探していきましょう。

 

14、体にいいもの=太らないと思っている
  • オリーブオイル
  • アーモンド(ナッツ類)
  • 納豆
  • サバ(青魚)

など、一般的に体に良いと言われているものだったら、どれだけ食べても良いと思っていませんか?

体に良いのは確かですが、たくさん食べても太らない訳ではありません。

実際、上に挙げた食べ物は結構高カロリーです。

■100gあたり

  • オリーブオイル:921kcal
  • アーモンド:598kcal
  • 納豆:200kcal
  • サバ:202kcal

体に良いとはいえ、適度に食べるようにしましょう。

 

15、なんとなくで食事制限している

厳しい言い方をすると適当に食事制限していても、痩せません。

・目標

・期間

・運動の頻度

・食事の記録

・振り返り

これらを自分で計画して理解しない限りは、また同じ悩みがやってきます。

なぜなら適当に食事制限して痩せることができても、それは偶然。

たまたまだからです。

今度ダイエットしよう!と思った時に

「あれ?そういえば前回どうやって痩せたんだっけ・・・?」

「まあ適当でいっか!」

とこんな具合ではうまくいきません。

ダイエットは一過性のものではなく、一生続く自己管理として取り組んでいきましょう。

 

まとめ

いかがだったでしょうか?

「食事制限してるのに、なんで痩せないんだろう?」

という疑問に対して、考えられる原因を全て挙げてみました。

当てはまっているものがあれば、改善していくことでダイエットが進んでいくと思います。

 

とはいえ、この記事を書いている僕自身も昔はものすごく太っていて「なんでこんなに頑張ってるのに痩せないんだ?」と常に思っていました。

鬼頭ビフォーアフター-1

だからこそ、痩せない理由がわからず悩んでいる人のお役に立ちたい。

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痩せない理由を確認して、あなたのダイエットが順調に進んでいくことを願っています。

それではまた。